Metodika výuky dospělých

Metodika ČSLŠ - Základy výuky sjezdového lyžování

Učební text k základnímu vedení instruktorských kurzů a výuky lyžování. Text neprošel redakční ani jazykovou úpravou. Pracovní verze říjen 2021.

Připravili: Mgr. Jan Nohava, Mgr. Tomáš Hubený, Jaroslav Liška, Mgr. Martin Dostál


ÚVOD............................ 2

CÍLE............................... 2

  • TECHNIKA SJEZDOVÉHO LYŽOVÁNÍ........ 3
  • Základní lyžařské dovednosti.... 3
  • Základní pojmy............. 4
  • Klíčové body v technice......... 5
  • Fáze oblouku 5
  • Popis základních oblouků......... 6
  • METODICKÝ POSTUP A JEHO APLIKACE V PRAXI DLE VĚKU KLIENTA......... 10
  • Výuka dospělých.... 10
  • Metodický postup pro výuku dospělých.... 11
  • VÝUKA DĚTÍ 6 - 10 LET........... 38
  • Metodický postup pro výuku dětí 6 - 10 let........... 39
  • ANALÝZA....... 69
  • Fáze analýzy 69
  • Pozorování 69
  • Vyhodnocení/ porovnání se správným provedením 69
  • Návrh řešení a doporučení dalšího postupu....... 70
  • Výstup analýzy 70
  • Nejčastější chyby z pohledu základních lyžařských dovedností. 70
  • SEZNAM ZDROJŮ A POUŽITÉ LITERATURY... 72

Vzdělávací proces výuky lyžování (kompetence

instruktora)


Proces vzdělávání, v našem pojetí je postaven na čtyřech základních pilířích, které jsou spolu navzájem propojeny, nemohou fungovat samostatně a každý z nich je stejně důležitý. Zvládnutí celého procesu nám vytváří kompexního instruktora.

Úvod

Jako každá lidská činnost i lyžování prochází postupem času vývojem. Ten zohledňuje podmínky prostředí, ve kterém se lyžování odehrává, ale také materiální vybavení, které je jedním z hlavních elementů ovlivňující techniku lyžování. Námi předkládaný technický koncept v maximální možné míře využívá možnosti současného materiálního vybavení a současně se snaží o maximální efektivitu prováděných pohybů, tak aby lyžování bylo snadno pochopitelné a zábavné a zároveň optimálně využilo fyziologie lidského organismu bez nadměrného přetěžování jednotlivých segmentů těla.

I my jsme postupem času prošli postupným vývojem jak v oblasti techniky lyžování, tak i v oblasti výuky lyžování podloženou dlouholetou praxí. Na základě těchto zkušeností a jejich vzájemným propojením a konfrontacemi s poznatky z dalších domácích i zahraničních pramenů i ucelených technicko-metodických konceptů národních asociací jsme se rozhodli vydat právě cestou, kterou prezentujeme dále. V současné době ji vidíme jako cestu maximálně jednoduchou, efektivní s mnohými možnostmi dalšího rozvoje.

Na základě našeho technického konceptu vyučujeme lyžování od úplných začátečníků až po lyžařské instruktory různých úrovní. Snažíme se hledat podobnosti, jakousi červenou nit, která se prolíná v různých podobách u jízdy začátečníka až po jízdu závodního lyžaře nebo jízdu v náročných terénních i sněhových podmínkách.

Cíle

Klademe si za cíl vysvětlit techniku lyžování jasným a srozumitelným způsobem začínajícím lyžařským instruktorům. Seznámit je se základními lyžařskými dovednostmi, vysvětlit používané pojmy a na základě těchto dovedností popsat základní oblouky.


  • Technika sjezdového lyžování

Lyžování je souhra dílčích pohybů, které jsou utvářeny pohybovými dovednostmi probíhající v různém čase rozsahu a intenzitě, jejíž výsledkem je plynulý harmonický pohybový projev, měnící se úměrně působením vnějších podmínek a faktorů (zejména rychlosti, sklonu svahu, kvality sněhu...).

Nezbytným předpokladem při lyžování je neustálé udržování dynamické rovnováhy, tedy vyrovnávání vnějších sil působících na lyžaře - gravitační, odstředivé, dostředivé, setrvačné a odporu vzduchu a tření mezi lyžemi a terénem (sněhem). K dosažení dynamické rovnováhy je třeba, aby jednotlivé segmenty těla byly vždy v optimální poloze, kterou vnímáme oproti opěrné základně a zajišťujeme ji pohyby jednotlivých segmentů těla - předozadním, bočním, rotačním a vertikálním.

K popisu techniky sjezdového lyžování využíváme především těchto základních lyžařských dovedností, kterými jsou kontrola tlaku, otáčení a hranění.

V procesu výuky lyžování se snažíme o rozvoj tří základních lyžařských dovedností, přičemž v různých fázích výuky pracujeme s rozdílnou mírou načasování, intenzity a rozsahu těchto dovedností. Postupujeme od jednoduššího ke složitějšímu, a to nejen pokud jde o výslednou jízdu, ale i v navazování jednotlivých pohybů a jejich koordinace v průběhu každé jízdy.

Základem techniky v našem pojetí jsou dva základní oblouky - oblouk v přívratném postavení (oblouk v pluhu) a oblouk v paralelním postavení (základní paralelní oblouk). Všechny další oblouky považujeme za modifikace těchto základních oblouků s uplatněním různého podílu tří základních lyžařských dovedností, jejich rozsahu, intenzity a načasování.

  • Základní lyžařské dovednosti

Kontrola tlaku

Je dovednost regulovat intenzitu (velikost) tlaku jednak v průběhu jízdy v závislosti na měnících se vnějších silách, ale i rozdílný tlak na obě lyže, který se rovněž v průběhu jízdy plynule mění, dochází k protisměrné práci dolních končetin, hovoříme o tzv. pedálovité výměně. Tlak regulujeme především flexí a extenzní dolních končetin a úhlem hranění.

Hranění

Je dovednost optimálně postavit lyže na hrany (zahranit) v závislosti na vnějších podmínkách (rychlost, sklon svahu, kvalita sněhu atd.) K hranění dochází zejména aktivním bočním pohybem pánve, celých dolních končetin, vkloněním celého těla nebo kombinací těchto pohybů.

Otáčení

Je dovednost lyžaře pracovat aktivně dolními končetinami ve směru tvořeného oblouku. Otáčení vychází primárně z kyčelního kloubu s následnou součinností dalších segmentů dolní končetiny. Otáčení je zásadní pro vedení lyží a jejich směrování žádaným směrem.

Poloha těla

Je uspořádání jednotlivých segmentů těla v určitém čase a prostoru tak, aby bylo dosaženo dynamické rovnováhy po celou dobu jízdy. Poloha těla nám vytváří výhodné podmínky pro správnou aplikaci základních lyžařských dovedností. Optimální uspořádání jednotlivých segmentů těla zajišťuje s využitím vnějších sil a materiálu energeticky hladký a ekonomický pohybový projev.

Optimální poloha těla je zajištěna čtyřmi základními pohyby

  • Cílem předozadního pohybu je udržet těžiště nad chodily v případě stoje na místě, v případě pohybu nad středem vázání lyže, k čemuž nám pomáhá postoj na celém chodidle, pokrčené a uvolněné klouby dolních a horních končetin a zpevnění středu těla.
  • Cílem bočního pohybu je změna hranění a vyrovnání působení odstředivé a dostředivé síly v oblouku, které nám umožňuje vyvíjet tlak do vnější lyže. V bočním pohybu se odehrává inklinace i angulace.
  • Cílem otáčivého pohybu je optimální vedení lyží. Při vnímání otáčivého pohybu rozdělujeme tělo na horní a spodní polovinu, kdy spodní polovina těla se podílí větší měrou na otáčení lyží než horní. Větší míru otáčení spodní poloviny těla pod klidnou horní polovinou těla nazýváme separací.
  • Cílem vertikálního pohybu je eliminace terénních nerovností, změna zatížení lyží a dosažení optimálního zahranění lyží především protisměrnou prací dolních končetin tzv. pedálem.

Uvedené základní lyžařské dovednosti jsou ovlivňovány načasováním, intenzitou a rozsahem.

  • Základní pojmy

Základní sjezdový postoj - základní charakteristika

  • váha rovnoměrně na celých chodidlech, tak abychom zajistili kolmý tlak do lyží
  • mírně pokrčené klouby dolních končetin (hlezenní, kolenní, kyčelní)
  • zpevněný střed těla
  • těžiště nad opěrnou základnou
  • mírný předklon trupu
  • paže jsou mírně pokrčené před tělem
  • hlava je v prodloužení trupu a pohled směřuje dopředu
  • hole směřují šikmo vzad

Inklinace (klopení)

Inklinací rozumíme nasměrování, případně i naklopení těla nebo jeho části do budoucího oblouku v době přehranění a na začátku nového oblouku. Inklinace pomáhá k přechodu do následujícího oblouku, k přehranění a k zahranění. Inklinace navazuje na separaci z předchozího oblouku. Rovněž vytváří podmínky pro vytvoření dostatečného tlaku na budoucí vnější lyži a následnou angulaci.

Angulace (kompenzační odklon)

Angulací rozumíme stranové zalomení (odklon) horní poloviny těla z oblasti pánve a beder vně tvořeného oblouku.

Angulace vytváří podmínky pro co nejefektivnější vzepření oproti vnitřní hraně vnější lyže ve fázi vedení oblouku.

Separace (oddělená práce horní a dolní poloviny těla)

Separací rozumíme oddělení práce horní a dolní poloviny těla. Spodní polovina těla se otáčí větší mírou ve směru tvořeného oblouku pod klidnější horní polovinou těla, která se otáčí méně a se zpožděním. Na konci vedení oblouku dochází k největší míře separace a v přechodové fázi vytváří podmínky pro inklinaci.

Změna zatížení lyží ("pedál")

Změnou zatížení lyže rozumíme plynulou změnu (výměnu tlaku) z jedné lyže na druhou při přechodu z jednoho oblouku do druhého. Změna zatížení je realizována především protisměrnou prací dolních končetin - flexí a extenzí v kolenních a kyčelních kloubech, hovoříme o tzv. "pedálu"

Krátká, dlouhá noha

Krátká a dlouhá noha plynule navazuje na pedálovitou výměnu tlaku tím, že se v průběhu oblouku vnější noha více natahuje a vnitřní noha více krčí. Stejně jako pedál se odehrává především protisměrnou prací dolních končetin - flexí a extenzí v kolenních a kyčelních kloubech. Delší noha ve fázi vedení oblouku vytváří efektivněji podmínky pro vzepření oproti vnitřní hraně vnější lyže ve fázi vedení oblouku. Největší rozdíl mezi krátkou a dlouhou nohou je přibližně na vrcholu oblouku.

  • Klíčové body v technice
  • Uvolnění tlaku na vnější lyži v závěru oblouku.
  • Mezi oblouky dochází k postupné pedálovité výměně tlaku (plynulá protisměrná práce dolních končetin) z jedné lyže na druhou se současným zapíchnutím hole.
  • Vertikální pohyb je pouze výsledkem přehranění lyží (nejedná se o aktivní pohyb).
  • Postoj lyžaře je založen na rovnoměrném zatížení celého chodidla (3 opěrné body - bříška pod prsty + pata).
  • Otáčení dolní poloviny těla je výraznější než horní poloviny (separace).
  • Plynulost všech pohybů nám vytváří navazované oblouky ve tvaru S, které jsou kulaté, nejsou deformované do Z, J apod.
  • Efektivní využití vnějších sil - ekonomické a energeticky nenáročné lyžování.
  • Fáze oblouku

Fáze iniciační

Úsek mezi jednotlivými oblouky, ve kterém se odehrávají nejdůležitější pohyby jako je změna zatížení a přehranění. Iniciační fáze vede ke změně směru jízdy a správnému zahájení oblouku.


Fáze vedení oblouku

Úsek, kdy lyže jedou v požadovaném směru (oblouku) a postavení (paralelní, přívratné). Na rozdíl od iniciační fáze zde nedochází k pohybům nebo jiným mechanismům vedoucím ke tvorbě nového oblouku. Mění se zde pouze intenzita tlaku, hranění a otáčení a rozsah jednotlivých pohybů.

V případě potřeby je možné rozdělit fázi vedení oblouku na více částí, nejčastější dělení je na první a druhou část.

První část je ke spádnici. Druhá část je od spádnice.

  • Popis základních oblouků
  • Oblouk v pluhu

Lyže jsou v pluhovém postavení (oboustranném přívratu) mírně zahraněny na vnitřních hranách s rovnoměrným rozložením tlaku na obě lyže. Postupným zvyšováním tlaku na budoucí vnější lyži a za současného otáčivého pohybu dolních končetin ve směru tvořeného oblouku uvádíme lyže do točení. Ve fázi vedení oblouku dochází ke kulminaci tlaku i míry hranění. V iniciační fázi (při přechodu do dalšího oblouku) se snižuje tlak na vnější lyži tak, aby byla umožněna plynulá ("pedálová") změna tlaku ze současné vnější (nižší) lyže na budoucí vnější (vyšší) lyži. Přibližně uprostřed iniciační fáze dochází k opětovnému vyrovnání tlaku na obě lyže a od tohoto místa se opět plynule zvyšuje tlak na budoucí vnější lyži a celý cyklus se opakuje.

Lyže jsou po celou dobu jízdy v pluhovém (přívratném) postavení na vnitřních hranách, trup a paže jsou v základním sjezdovém postavení.



Tlak

V průběhu iniciační fáze dochází k plynulé (pedálové) výměně tlaku z vnější (v daném okamžiku nižší) lyže na budoucí vnější (v daném okamžiku vyšší) lyži. Přibližně uprostřed iniciační fáze se tlak na obou lyžích vyrovnává. Od tohoto okamžiku se postupně zvětšuje tlak na vnější lyži a na té zůstává výrazně větší po celou fázi vedení oblouku.

Otáčení

V průběhu iniciační fáze, od okamžiku, kdy se začíná zvyšovat tlak na budoucí vnější lyži, konají dolní končetiny aktivní otáčivý pohyb pod klidným trupem ve směru tvořeného oblouku. Intenzita otáčení je největší právě v iniciační fázi. Ve fázi vedení oblouku pokračuje otáčivý pohyb dolních končetin, ale jeho intenzita plynule klesá a úplně vymizí na konci fáze vedení oblouku.

Hranění

Lyže jsou díky oboustrannému přívratu po celou dobu zahraněny na vnitřních hranách. Intenzita hranění je především ve fázi vedení oblouku výrazně vyšší na vnější lyži, a i na ní se v průběhu oblouku mění. Zpravidla nejvyšší je ve druhé části fáze vedení oblouku, kde ji ovlivňuje postavení lyží vůči sklonu svahu. Aktivní změna intenzity hranění vede ke změně rychlosti jízdy i poloměru oblouků a jejich uzavřenosti, resp. otevřenosti.

Zajištění správné polohy těla

Optimální polohu těla při oblouku v pluhu zajišťujeme základními pohyby ve čtyřech směrech. Předozadní pohyb je zásadní pro udržení předozadní rovnováhy a optimální polohy těla (těžiště) při jízdě, a tedy pro optimální rozložení tlaku na lyže a následně jejich ideální vedení. Důsledkem působení sil může mít tělo tendenci dostávat se do nežádoucího záklonu, což negativně ovlivňuje kontrolu nad lyžemi. Boční pohyb je u oblouku v pluhu minimální a souvisí především se změnou tlaku na lyže. Pohyb těžiště těla se promítá vždy mezi lyže. Poloha trupu a paží je po celý průběh oblouku v základním sjezdovém postavení. Otáčivý pohyb je aktivním otáčením obou dolních končetin v průběhu oblouku pod klidným trupem, který následuje směr lyží. Vertikální pohyb je v oblouku v pluhu minimální, není aktivní a je pouze výsledkem změny tlaku, hranění lyží nebo kompenzací terénních nerovností.

  • Základní paralelní oblouk

Lyže jsou v paralelním postavení, v iniciační fázi dochází nejprve k uvolňování tlaku na vnější lyži z předchozího oblouku (v tomto okamžiku nižší, snížení intenzity hranění a návratu těžiště těla zpět nad lyže. Plynule se zvyšuje tlak na budoucí vnější (v tomto okamžiku vyšší) lyži - dochází k "sešlápnutí vyššího pedálu" a současnému zapíchnutí nižší hole do sněhu, dochází k přehranění lyží, inklinací a aktivním otáčivým pohybem dolních končetin, za současného přiklonění kolen a pánve dovnitř tvořeného oblouku se lyže uvádí do točení. Ve fázi vedení oblouku se zvyšuje jak intenzita tlaku na vnější lyži, tak i intenzita hranění. Dochází k angulaci (kompenzačnímu odklonu trupu), jehož velikost je závislá na intenzitě tlaku, hranění, rychlosti jízdy, poloměru oblouku a sklonu svahu, a rovněž k separaci. Na konci fáze vedení se opět postupně uvolňuje tlak na vnější lyži a celý cyklus se opakuje.

Lyže jsou po celou dobu jízdy v paralelním postavení. Postavení těla vychází ze základního sjezdového postoje a reaguje na vnější podmínky. Zapíchnutí hole probíhá plynulým mírným vykývnutím paže v rameni, lokti i zápěstí. Po zapíchnutí hole se vrací paže plynule zpět do výchozího postavení.


Tlak

Na začátku iniciační fáze dochází k zahájení plynulé (pedálové) výměně tlaku z vnější (v daném okamžiku nižší) lyže na budoucí vnější (v daném okamžiku vyšší) lyži. Přibližně uprostřed iniciační fáze se intenzita tlaku vyrovnává. Od tohoto okamžiku se postupně zvětšuje tlak na vnější lyži a na té i kulminuje v průběhu fáze vedení a na jejím konci opět klesá.

Otáčení

V průběhu iniciační fáze, od okamžiku, kdy se začíná zvyšovat tlak na budoucí vnější lyži, konají dolní končetiny aktivní otáčivý pohyb pod klidným trupem ve směru tvořeného oblouku. Intenzita otáčení je největší právě v iniciační fázi. Ve fázi vedení oblouku pokračuje otáčivý pohyb dolních končetin pod klidnou horní polovinou těla (separace), jeho intenzita plynule klesá a úplně vymizí na konci fáze vedení oblouku.

Hranění

Lyže jsou po celou dobu jízdy v paralelním postavení, proto jsou postaveny na rozdílných hraných (vnější / vnitřní) a jejich úhel zahranění se mění současně. K přehranění (výměně hran) dochází přibližně uprostřed iniciační fáze. Intenzita hranění se ve fázi vedení oblouku postupně zvyšuje a kulminuje v její druhé polovině, kde ji ovlivňuje především postavení lyží vůči sklonu svahu.

Zajištění správné polohy těla

Optimální polohu těla při oblouku v pluhu zajišťujeme základními pohyby ve čtyřech směrech. Předozadní pohyb je zásadní pro udržení předozadní rovnováhy a optimální polohy těla (těžiště) při jízdě, a tedy pro optimální rozložení tlaku na lyže a následně jejich ideální vedení. Důsledkem působení sil může mít tělo tendenci dostávat se do nežádoucího záklonu, což negativně ovlivňuje kontrolu nad lyžemi. Boční pohyb je v paralelním oblouku větší než u oblouku v pluhu, souvisí především se změnou tlaku na lyže a vyrovnáním působení vnějších a vnitřních sil. Pohyb těžiště těla se promítá dovnitř


tvořeného oblouku od opěrné základny, dochází k inklinaci a angulaci. Otáčivý pohyb je aktivním otáčením obou dolních končetin v průběhu oblouku, kterým nejprve vyrovnáme postavení trupu v inklinaci a následně pod klidným trupem vznikne separace. Vertikální pohyb je v paralelním oblouku výsledkem změny tlaku, hranění lyží nebo kompenzací terénních nerovností.


  • Metodický postup a jeho aplikace v praxi dle věku klienta
  • Výuka dospělých
  • Popis věkové skupiny

V tomto období by měl být kompletně dokončen vývoj člověka jak z pohledu fyzického, psychického, tak i sociálního. Výjimku mohou tvořit "mladí dospělí- adolescenti" (cca mezi 16 - 18 rokem), u kterých může ještě doznívat puberta. Většinou jsou již tito jedinci fyzicky vyspělí, nicméně psychika bývá ještě mnohdy neustálená a mohou se objevit obdobné situace jako u dětí staršího školního věku. Při výuce je na toto nutné brát ohled a v případě, že situace nastane změnit přístup.

Dospělí poměrně rychle chápou nové pohybové dovednosti a v hrubé formě jsou schopni je provést. Jemné provedení pohybů však záleží na jejich citu pro vnímání vlastního těla, což u většiny dospělých je v současné době problém. Dosti často mají ostych před ostatními, hlavně dětmi. Nechtějí být ve výukovém parku nebo se potkávat s ostatními na veřejném místě setkání. U této věkové skupiny se často setkáváme se strachem, ať již z rychlosti, z výšek (jízda na lanovce) nebo z hrozícího pádu a možného zranění. Někteří dospělí (hlavně ti starší cca 40 a více let - začátečníci) mají přehnané obavy a mnohdy se podceňují, strach je pro ně velmi limitující faktor.

  • Přístup instruktora

Instruktor přistupuje k dospělým jako k sobě rovným. Každý dospělý je jinak vnímavý a chápe věci jiným způsobem, proto by měl instruktor být schopen vysvětlit nové pohybové dovednosti několika způsoby. Někdy stačí pouze základní popis (např. jako předškolních dětí, ale bez zdrobnělin), někdy je potřeba popsat pohyb do sebemenších detailů nebo použít analogii z běžného života (jízda v autě kdy sešlapujeme pedály). Perfektní ukázka nové pohybové dovednosti by měla být i u dospělých samozřejmostí.

Instruktor se stává jakýmsi průvodcem. Je schopen vést řízenou diskusi na téma lyžování. Dává nové podněty a impulzy. Je schopen odhadnout klientovy dovednosti a zkušenosti a podle nich přizpůsobit výuku. Je schopen ji přizpůsobit i dle jeho cílů a očekávání, ale zároveň také musí umět vysvětlit, že některé cíle nejsou reálné a je potřeba zaměřit se na jinou oblast, která je pro něj zásadní (především u začátečníků).

Mylnou zažitou představou je, že výuka je vedena formou drilovaných cvičení bez jakékoliv zábavy. Dle osobnosti klienta instruktor zkouší zadávat jednoduché herní prvky a pokud jsou reakce pozitivní, může být hra hlavní formou výuky. To samé platí i o úkolových metodách, které může instruktor plně využívat a zadávat klientovi jednoduché a později i složitější úkoly k řešení. Následně však je potřeba probrat cíl a smysl jednotlivých úkolů, tak aby si klient mohl utvořit souvislosti mezi hrou a výukovým procesem.

  • Průběh výuky

Příprava na výuku je již první částí práce instruktora. Důležité je promyšlení možného průběhu výuky (cvičení, kde se výuka bude odehrávat apod.) na základě lyžařské úrovně, věku a počtu osob.

Výuka probíhá dle doporučeného metodické postupu pro skupinu dospělých. Doporučený metodický postup by však měla být uzpůsobena klientovým cílům výuky, ale především jeho dovednostem. Některé prvky je pak možno vynechat, zařadit je jen okrajově nebo v jiném pořadí.

Na závěr každé lekce (nebo výukového dne, v případě celodenní výuky) je nutné s klientem zhodnotit uplynulou lekci, shrnout co jsme dělali, co jsme se naučili, nastínit jakým směrem se bude dále výuka ubírat a rovněž zjistit na kolik


lekce naplnila klientovo očekávání. V případě pokročilejšího klienta, především u privátního typu výuky, je dobré, aby se klient sám podílel na dalším postupu výuky - řekl si, v čem by se chtěl zlepšovat, co bych chtěl vyzkoušet apod., případně se domluvit na další výuce. V této věkové kategorie je vhodné použití prvků kritického myšlení, zapojení metody řízeného objevování a zpětnovazební výuky. Tak jako v každé výuce je důležitá složka vnitřní motivace, která bývá často klíčem k úspěšnému zvládnutí nových pohybových dovedností.

  • Analýza pohybu

Dospělí přijímají zpětnou vazbu poměrně dobře, nicméně ani u nich nesmíme zapomínat na pochvaly a vyzdvižení pozitiv. Někteří dospělí (především starší a ti co mají obavy z možného zranění nebo úrazu) potřebují vysvětlit vše do detailu se všemi příčinami a důsledky a poté co si vše "urovnají v hlavně" jsou "spokojeni a cítí se relativně bezpečně". Další skupina dospělých se podobá více dětem - stačí jim jednoduché věcné a jasné pokyny a jsou schopni s nimi pracovat a zapracovávat je. Obecně platí, že u dospělých můžeme ze všech věkových kategorií zabíhat do velkých podrobností, především u pokročilých lyžařů, vysvětlovat různými způsoby apod. Především u začátečníků však musíme mít stále na paměti, že řešíme vždy max. jeden nejzásadnější nedostatek a po zautomatizování můžeme přejít k dalšímu.

  • Metodický postup pro výuku dospělých
  • První setkání

Co

Seznámení se s klientem.

Kde

Určené místo setkání.

Jak

Zeptáme se na lyžařskou úroveň, zdravotní omezení, vizuálně překontrolujeme klientovu výzbroj. Zjistíme klientovo očekávání a cíle výuky. Podáme základní informace o možném průběhu výuky konci lekce. Ověříme si, zda klient porozuměl. Nastavíme si formu komunikace, aby se v případě nejasností nebál zeptat. Uvědomění si důležitosti prvního okamžiku!

Chyby instruktora

Nezjistíme cíl, nepředstavíme se, nepodáme dostatečné informace, pozdní příchod, nenastavíme příjemné prostředí (nasazené brýle, nepodání ruky, neupravenost).

  • Seznámení s lyžařskou výzbrojí

Co

Všeobecný pohyb s lyžařskou výstrojí a výzbrojí.

Kde

Rovina.

Jak

Dbáme zvýšené opatrnosti, vše názorně předvádíme a zároveň seznamujeme klienty s lyžemi a užívanou terminologií lyže - skluznice, hrany, špička, patka vázání. Další výbavou jako jsou hůlky (použití holí ano/ne), boty (zapínání), helma (zapnutí), brýle, rukavice, popř. chrániče, kalhoty (nedávat je do bot). Nošení lyží a holí - lyže neseme na rameni špičkami vpřed, špička vázání je za ramenem. Lyže neseme za špičku vázání, svisle mezi paží, bokem a ramenem.


Uchopená lyže musí mít zaklesnuté brzdičky vespod. Lyže neseme v podpaží špičkami vpřed. Malé děti mohou lyže nést před tělem v rukách.

Chyby instruktora a klienta

Zapomenutí vysvětlení jak pracovat s lyžemi, rozepnuté přeskáče, helma, opomenutí kontroly, nevysvětlení a neukázání správného nošení lyží.

S čím

Bez pomůcek - pouze lyže.

  • Rozcvičení

Co

Připravení organismu na fyzickou zátěž v průběhu lekce.

Kde

Rovina

Jak

Rozcvičení nepředstavuje hlavní část lekce, neměli bychom ji provádět déle, než je nutné k bezpečnému připravení na výuku. V rámci první rozcvičky probíhá seznámení s lyžařskými botami, rovnovážná a koordinační cvičení bez lyží a vysvětlení základního postoje a pohotovostního postoje. Základní a pohotovostní postoj - poskoky se dostaneme do optimální šíře postoje, hmotnost je rovnoměrně rozložena na celých chodidlech, kotníky i kolena jsou pokrčena tak, abychom cítili jazyky bot, ruce jsou před tělem v pohotovostní pozici dlaněmi dolů, díváme se vpřed.

  • Rušná část bez "běhacích" her a rychlých prudkých pohybů na úvod. Tepová frekvence by měla vzrůstat pozvolna, nikoli skokově.
  • Mobilizační cviky na rozhýbání a "promazání" kloubů.
  • Strečink s krátkou výdrží a větší intenzitou. Potřebujeme tonizovat svalstvo.
  • Dynamická - kontrolovaný pohyb, postupně zvětšujeme jeho rozsah (u mladších klientů možno zařadit hry a soutěže).

Chyby instruktora

  • Nezařazení rozcvičky.
  • Statický strečink na začátku nebo celá statická rozcvička bez zahřátí.
  • Nezohlednění věku, zdravotního omezení klienta a vnějších podmínek.
  • Výběr nevhodného prostoru.

S čím

Bez pomůcek, využití lyží/holí, pomůcky, ve dvojicích.

  • Chůze na lyžích - nácvik s jednou lyží

Co

První nasazení lyže a první pohyby na jedné lyži.

Kde

Rovina


Jak

Nejprve vysvětlíme jak nasadit lyži, jak očistit boty od sněhu, jak odepnout lyži. Učíme klienta pocitu skluzu a vedeme ho k osvojení základních lyžařských dovedností - otáčení, hranění, práce s tlakem a rovnováhou.

Nejčastější chyby instruktora

Nezařazení nácviku, nácvik pouze s lyží na jedné noze a nevyměnění na druhou nebo omezení nácviku pouze na "koloběžku".

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Nerovnováha, nesklouzne se - návrat o krok zpět, více variací předchozích cvičení na místě.

Cvičení na místě

Škola otáčení - otáčíme lyží do určitého směru a zpět. Otáčíme kolem určeného bodu "kružítkování". Lyži pod chodidlem postavíme na mističku (kroužek, podstavec) a otáčíme. Nabereme sníh na špičku lyže a odhodíme. Do zapíchnuté hole tlačíme směrem do středu špičkou lyže. Leh na zádech, přednožíme a otáčíme celýma nohama vpravo a vlevo.

Škola hranění - stavíme lyži na hranu. Odsouváme lyži po sněhu (celá lyže nebo pouze patka).

Škola tlaku - sešlapujeme pedál, zvedání patky lyže.

Škola rovnováhy - základní sjezdový postoj, zvedání lyže (prvně bez výdrže, postupně s výdrží), klouzání lyže dopředu a dozadu. Zanožení, přednožení, poskoky, podřepy. Nabereme sníh na špičku lyže a odhodíme.

Cvičení v pohybu

Škola otáčení - otáčení kolem mety (kroužek, kužel), tak aby noha s lyží byla vždy vně (lyže se otáčí špičkou směrem dovnitř, patkou ven), zařazovat do parkurů, štafet a her.

Škola hranění - úkroky, chůze s lyží po ploše, chůze s lyží po hraně, chůze s odrazem z hrany jako na bruslích.

Škola tlaku - koloběžka-odraz a skluz (krátké, později delší).

Škola rovnováhy - chůze a klouzání vpřed jako na koloběžce (postupně se snažíme o co nejdelší skluz po jednom

odrazu).

Různé - Výstupy s jednou lyží, štafety na jedné lyži, parkury s jednou lyží. U pokročilých, kdo rychleji přezuje lyži z jedné na druhou nohu.

S čím

Pomůcky k vymezení prostoru a orientaci v něm - mety, středy otáčení...

  • Chůze na lyžích - nácvik na obou lyžích

Co

Navazující cvičení na dovednosti s jednou lyží.

Kde

Rovina.

Jak

S využitím her učíme klienta pocitu skluzu a vedeme ho k osvojení základních lyžařských dovedností (hranění, otáčení, tlak, rovnováha). Rozvíjíme koordinaci, velký důraz klademe na rovnováhu s využitím obou lyží.


Chyby instruktora

Přeskakování prvků, nedůsledná ukázka, špatná organizace prostoru, nevhodný výběr místa.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Nerovnováha - více variací předchozích cvičení nebo návrat o krok zpět. Křížení lyží, odjíždění - zlepšení postoje a nedostatečná rovnováha. Nohy do x, do o - nácvik hran.

Cvičení na místě

Škola otáčení - Otáčení přívratem (špičky k sobě, patky od sebe), otáčení odvratem (špičky od sebe a patky k sobě) kolem kužele, kroužku apod. lyží do určitého směru a zpět, otáčíme se kolem určeného bodu "kružítkování". Lyži pod chodidlem postavíme na mističku (kroužek, podstavec) a otáčíme. Odhazujeme sníh ze špičky lyže směrem přes druhou lyži.

Škola hranění - Stavíme jednu lyži na hranu (paralelně, do odvratu, do přívratu), odsouváme lyži po sněhu (celá lyže nebo pouze patka).

Škola tlaku - Sešlapujeme pedál, přestupujeme z jedné lyže na druhou.

Škola rovnováhy - Základní sjezdový postoj, zvedání lyže (s výdrží nebo bez), klouzání lyže dopředu a dozadu, nabereme sníh na špičku lyže a odhodíme, běžíme na místě, poskoky, podřepy, klepání špičkou / patkou lyže do země.

Cvičení v pohybu

Škola otáčení - Chůze s lyží po ploše směrem do zatáčky, do kruhu nebo po nakreslené čáře

Škola hranění - Chůze odvratem (stromečkem), postupně můžeme přidávat odraz a skluz, chůze bokem - snažíme se lyži při odrazu postavit lyži postavit na hranu.

Škola tlaku - Odraz a skluz (krátké, později delší).

Škola rovnováhy - chůze a klouzání vpřed jako na koloběžce, běžkách (postupně se snažíme o co nejdelší skluz).

Různé - Štafety, chůze, běh, jednoduchý parkur - méně lehkých překážek, složitější parkury - složitější překážková dráha z různých pomůcek.

S čím

Pomůcky k vymezení prostoru a orientaci v něm - mety, středy otáčení...

  • Obraty na rovině a ve svahu

Co

Všechny běžně užívané obraty.

Kde

Nejprve na rovině, poté na libovolném svahu.

Jak

Od jednoduchých obratů postupujeme ke koordinačně náročným. Do výuky zařazujeme i v průběhu dalších lekcí ve vhodném terénu.

Pro všechny

  • přívratem (špičky u sebe) - používáme při obratech čelem ze svahu
  • odvratem (patky u sebe) - používáme při obratech čelem do svahu
  • kombinace přívratu a odvratu při postavení na svahu
  • Pro zdatné jedince nebo pokročilejší lyžaře možno zařadit později v průběhu výuky
  • přednožením (přednožení a poté otočení dolní končetiny o 1800) - pouze u zdatnějších jedinců, kteří nemají problémy s klouby dolních končetin (kyčle, kolena)
  • zanožením
  • výskokem - pouze u zdatnějších, sportovně založených, převážně mladších jedinců

Chyby instruktora

Nevysvětlení obratů na svahu, nedostatečná ukázka.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Nedostatečné hranění - cvičení na postavení lyží na hranu, záměna odvratu a přívratu - cvičení na otáčení kolem bodu, křížení lyží - cvičení na otáčení kolem bodu.

S čím

Bez pomůcek, dopomoc partnerů, pomůcky k vyznačení středu otáčení.

  • Pády a vstávání

Co

Zásadní prvek bezpečnosti a zároveň velké usnadnění výuky ve skupině, je vědět jak upadnout v případě nouze a následně umět vstát. Zařazení pádů a vstávání je z důvodu pocitu bezpečnosti klienta.

Kde

Rovina, mírný svah.

Jak

Na rovině mezi cvičením základních lyžařských dovedností. Pokračujeme i v dalších terénech. Na prudších svazích nacvičit i obouvání lyží.

  • správné provedení pádu - nedávat ruce pod tělo, snažit se padat na bok nebo hýždě. Kontrolovaný pád v případě ztráty kontroly nad jízdou na lyžích.
  • správné vstávání - srovnat lyže, tělo, (bez pomocí hole, s pomocí druhé osoby, s pomocí hole, popř. odepnutí lyže - pokud je to nezbytně nutné), přes břicho, ručkování dopředu a zadek nahoru, přes dřep

Chyby instruktora

Špatná organizace nebo výběr prostoru, nedostatečná motivace a nevysvětlení důvodu proč zařadit pád, nezohlednění fyzických dispozic klienta.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Nesnaží se vstát sám - motivovat ho, aby byl samostatný, vstávání na svahu se nedaří - vysvětlit, jak zahranit lyže a postavit je kolmo ke svahu.

S čím

Hole

  • Výstupy

Co

Všechny běžně využívané způsoby výstupů.


Kde

Jakýkoliv terén, prvně mírný svah, poté prudší.

Jak

Procvičíme základní způsoby výstupů na mírném svahu a můžeme pokračovat i na prudších svazích. Je potřeba mít na paměti, že se klient musí dostat zase zpět dolů.

  • Oboustranným odvratem,
  • bokem,
  • šikmo svahem,
  • šikmo svahem jednostranným odvratem.

Chyby instruktora

Špatná organizace nebo výběr prostoru, instruktor vyvede klienty na moc prudký svah, ze kterého neví jak dolů - vysvětlit sestupování. Přeskočení výstupů a rovnou jízda na páse vleku, na který se klient ani neumí dostat.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Lyže neustále kloužou - lyže nejsou zahraněny - je potřeba se více věnovat nácviku hranění na místě.

S čím

Bez pomůcek, hole.

  • Jízda přímo (po spádnici), základní postoj

Co

Ze základního postoje vyzkoušíme první pocit skluzu, nácvik rovnováhy při jízdě přímo.

Kde

Velmi mírný svah s dojezdem do roviny.

Jak

Od prosté jízdy vpřed s pažemi v pohotovostní poloze, v bok nebo na kolenou, postupujeme k dalším rovnovážným cvičením. Vysvětlíme základní sjezdový postoj - lyže jsou vedle sebe v paralelním postavení na šíři boků, kolena, kotníky i kyčelní klouby jsou pokrčeny, ruce jsou v pohotovostní poloze, stojíme na celých plochách chodidel, díváme se vpřed.

Chyby instruktora

Prudký svah, zastavení instruktora při ukázce jiným způsobem než pluhem na rovině, není připraven dát dopomoc, přehnaná dopomoc, instruktor bez lyží.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

  • Úzká stopa - zařadíme poskoky, aby se klient dostal do přirozeného postoje,
  • záklon - snažíme se vytáhnout dopředu - rozložení hmotnosti na celé chodidlo,
  • příliš vysoký postoj - tvrdá kolena - větší snížení v kolenou - pohupování,
  • nestabilní horní polovina těla - pomůcka do ruky, ruce v bok.

Škola rovnováhy

  • poskoky
  • projíždíme brankou, tunelem
  • pleteme vánočku (proplétáme pomůcky mezi koleny)
  • dřep a vztyk
  • hlava, ramena, kolena, boty, dotýkáme se za jízdy rukama jednotlivých částí těla
  • ski aerobic - ruce na hlavu, břicho, v bok, na kolena
  • házení a chytání kroužků
  • střídavě zvedáme levou a pravou nohu (nejprve pouze patky, celá lyže, špička, kombinace)
  • zvedání lyže na znamení (povel, písknutí, mávnutí)
  • překračování mety - pouze pro zdatné
  • šoupání lyží (proti sobě i současně obě)
  • závory (předklon a záklon bez zlomení v pase pro pocit větší opory o základnu lyže)

Škola tlaku

  • překračování spícího hada, lana - úkrok do stran
  • utíkáme do strany - úkroky stranou za jízdy
  • překračování tyče
  • přestup do jiné stopy

S čím

Dobře uchopitelné spíše menší pomůcky - kroužky, hadice, kužílky, nudle, hranoly, terče

  • Jízda přímo po spádnici v oboustranném přívratném postavení "v pluhu"

Co

Nácvik oboustranného přívratného postavení - pluhu při jízdě po spádnici pro budoucí užití k zastavení a zatáčení.

Kde

Mírný svah s dojezdem do roviny.

Jak

Postavení nohou do pluhu bez lyží a následně s lyžemi na rovině, až poté při jízdě po spádnici. Nastavit lyže do pluhu je pro některé jedince zprvu obtížné, je třeba věnovat dostatečnou pozornost základnímu nácviku.

Vysvětlení pohybu a ukázka, špičky lyží k sobě a paty od sebe, nekřížíme špičky lyží, kolena tlačíme dopředu a mírně dovnitř tak, aby obě lyže byly na vnitřních hranách, pozor - kolena se nesmí nikdy spojit k sobě, jinak je pluh příliš úzký a neúčinný, ruce do pohotovostní pozice nebo v bok a díváme se vpřed. Cvičení zařazujeme postupně dle náročnosti:

  • nácvik pluhu na rovině (bez lyží s lyžemi, s poskokem)
  • jízda v pluhu
  • z jízdy přímo přechod do pluhu (paralel a pluh)

Chyby instruktora

Urychlení výuky a nedostatečné zvládnutí předchozích prvků, nedostatečná ukázka, zastavení jinak než v pluhu.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

  • Křížení lyží - nácvik hranění,
  • kolena příliš u sebe - dáme mezi kolena nějakou pomůcku,
  • lyže je postavená na ploše - lyže je potřeba více zahranit - dáme kolena blíž k sobě,
  • přisednutí - vytáhneme se více dopředu,
  • hmotnost rozložíme na celé chodidlo,
  • mrtvá noha - dáme špičky lyží k sobě (na stejnou úroveň) nebo použijeme jízdu šikmo svahem s mrtvou nohou dolu,
  • nestabilní postoj - zaměříme se na rovnovážná cvičení při jízdě přímo nebo na místě.

S čím

Bez pomůcek popřípadě s dobře uchopitelnými pomůckami - kroužky, hadice, kužílky, terčíky, hranoly, nudle, lana

Škola otáčení a hranění

  • na místě - vysouváme postupně patku jedné lyže, poté druhé a pak obě najednou
  • na místě kružítko, motýlky do sněhu, vysouvání patky ven, špička lyží do sněhu a patka ven
  • rozjíždíme se z paralelního postavení a postupně stavíme lyže na vnitřní hrany za současného postavení lyží do pluhu
  • jízda podél hadice
  • jízda v koridoru

Škola rovnováhy

  • letíme jako letadlo
  • z rukou si uděláme řídítka a jedeme v pluhu
  • ruce na kolena, v bok, pohotovostní postoj
  • chytám a házím míč
  • podjíždíme tunelem
  • hlava, ramena, kolena, palce
  • Střídání klouzavého a brzdivého pluhu

Co

Nácvik pluhu pro regulaci rychlosti.

Kde

Mírný svah s dojezdem do roviny.

Jak

Navazujeme na předchozí zkušenosti s jízdou v pluhu. Měníme jeho velikost a míru hranění.

Popis pohybu a ukázka

Špičky lyží k sobě a paty od sebe, nekřížíme špičky lyží, ruce v pohotovostní pozici, díváme se vpřed, jedeme přímo po spádnici a střídáme užší a širší pluhové postavení.

Chyby instruktora

Špatná ukázka.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Přisednutí - ruce více dopředu, pomůcka, brždění pouze jednou nohou - jízda šikmo svahem "nešikovnou" nohou dolu, srovnání kolen, pánve, možno i s pomůckou.

Škola otáčení a hranění

  • střídáme menší a větší pluh
  • střídáme paralelní postavení, přes menší pluh až do velkého pluhu
  • brzdivý pluh - odražení kroužků, pomůcek, patkami lyží
  • taháme si za kalhoty na kolenou směrem vzhůru (zmenšujeme brzdivý pluh)
  • pokus o přechod z klouzavého do brzdivého pluhu při zachování stejně velkého pluhu zvýšením intenzity hranění (kolena tlačíme více dovnitř)
  • střídání klouzavého a brzdivého pluhu s rozšiřováním a zužováním pluhového postavení

Škola rovnováhy

  • letíme jako letadlo
  • z rukou si uděláme řídítka a jedeme v pluhu
  • ruce na kolena, na boty, na záda, na hlavu
  • podjíždíme tunelem
  • pošta - podáváme si horkou bramboru (kroužek, trubku, pomůcku) - nácvik udržení stejné rychlosti (lyžaři jedou v řadě vedle sebe nebo za sebou, musí udržet pořád stejnou linii)
  • držíme se za žížalu - jízda ve stejné rychlosti, vedle sebe nebo za sebou

S čím

Bez pomůcek popřípadě s dobře uchopitelnými pomůckami - kroužky, hadice, kužílky, terčíky, hranoly, lana, míč.

  • Jízda do úplného zastavení spontánně a na povel

Co

Nácvik zastavení v pluhu.

Kde

Mírný svah.

Jak

Prvně zkoušíme zastavení na libovolném místě podle podmínek. Po zvládnutí zkoušíme zastavení na vyznačeném místě. Místa zastavení určíme např. branou, garáží, kuželkami. Obměnnou může být zastavení na povel (slovní, vizuální).

Popis pohybu a ukázka

Špičky lyží k sobě a paty od sebe, nekřížíme špičky lyží, ruce v pohotovostní pozici, díváme se vpřed, jedeme po spádnici v pluhovém postavení, zastavíme tak, že zvýšíme intenzitu hranění, zatlačíme více na palcovou hranu chodidla (uděláme velký, široký pluh - patky lyží roztáhneme hodně do stran, kolena zatlačíme více dovnitř - pozor na kolena úplně u sebe - pluh je neúčinný, otáčivým pohybem dolních končetin dostaneme patky lyží dále od sebe

Chyby instruktora

Příliš prudký svah.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Nedostatečné zahranění lyží - zkusíme odrážet pomůcky patkou lyže při jízdě, kolena příliš u sebe - dáme mezi kolena vhodnou pomůcku, křížení špiček - nedostatečné hranění - vrátíme se zpět a zkoušíme klouzavý a brzdivý pluh, tvrdá kolena - zkusíme pohupování v kolenou, vertikální pohyby při jízdě přímo.

Škola otáčení a hranění

  • zastavení u určité pomůcky nebo vyznačeného místa
  • sbíráme smetí - rozházené kroužky, houbičky, pomůcky
  • zastavení na povel u (policejní plácačky, píšťalka, semafor, garáž)
  • dodržujeme příkazy semaforu - červená, zelená - střídání jízdy a zastavení
  • parkujeme autem v garáži - zastavení na místě - parkur z tyčí, lyží, žížal
  • zastavení v bráně
  • mažeme čáry
  • srážíme terčíky

S čím

Bez pomůcek, malé pomůcky, terčíky, kroužky, nudle, hranoly, hadice, míč

  • Jízda na vleku (přepravních zařízeních) - zařazujeme dle podmínek

Kdy zařadíme jízdu na přepravních zařízeních, záleží hlavně na podmínkách daného střediska. Jaká přepravní zařízení jsou k dispozici a jak jsou dostupná. Je třeba také brát v úvahu věk klienta, počet osob ve výuce, délku výuky a to vše vzhledem k aktuálním povětrnostním podmínkám.

Níže uvádíme základní přepravní zařízení a kdy je nejčastěji zařazujeme do výuky v případě ideálních podmínek.

Pojízdný pás

Využíváme hlavně u malých dětí a později při dlouhodobější výuce, kdy jsou již klienti unaveni. Starší děti a dospělí začátečníci pás využívat nepotřebují a mohou se zprvu učit výstupům do svahu, při kterých rozvíjejí základní pohybové dovednosti na lyžích.

U malých dětí zařazujeme již při jízdě po spádnici v paralelním postavení, u starších dětí a dospělých až při nácviku

brždění.

Vysvětlíme nástup, jízdu a výstup z pásu.

Nekonečné lano

Zařazujeme ideálně až po nácviku zatáčení jednotlivými oblouky nebo při nácviku napojovaných oblouků v pluhu. Vysvětlíme nástup, jízdu a výstup.

Poma / kotva

Zařazujeme ideálně až po nácviku zatáčení jednotlivými oblouky nebo při nácviku napojovaných oblouků v pluhu.

Před první jízdou si vyzkoušíme, jakým způsobem chytáme tyč unašeče a jak taková jízda vypadá (k imitaci můžeme použít např. hůlku).

Vysvětlíme nástup, jízdu a výstup.

Lanovka

Zařazujeme ideálně až po nácviku zatáčení, kdy jsou klienti schopni zvládnout i prudší svah, který většinou musí překonat, než se dostanou do mírnějších částí sjezdovky.

Vysvětlíme nástup na lanovku, jízdu a výstup.


  • Zatáčení v pluhu Oblouk ke svahu do zastavení

Co

Jednotlivý oblouk ke svahu, vždy děláme na obě strany zvlášť.

Kde

Mírný svah.

Jak

Vyzkoušíme zvýšení tlaku a hranění lyže a poté otáčení lyží na místě. Pomůckami vyznačíme trasu oblouků. Pokud je možnost, přecházíme brzy k napojovaným obloukům a teprve zde dbáme na precizní zvládnutí. Využití pomůcek (kroužky, houbičky, hadice, žížaly, slalomy...), pomocí pomůcek vyznačení jednoho oblouku doprava, doleva

Popis pohybu a ukázka

Z lyží uděláme pluh - přívrat, jedeme po spádnici přímo v pluhu, ruce máme v pohotovostní pozici a zatlačíme rukou na pomyslné tlačítko, postupně začínáme zatěžovat vnější lyži (to je ta kde tlačíme na tlačítko) a začínáme otáčet patku lyže (patka vnější lyže nám směřuje výrazněji směrem ven), tím nám lyže zatáčí, dojedeme podél vyznačené dráhy až do zastavení. Další možností je cesta otáčení lyží do určitého místa, na místě bez lyží nebo i s lyžemi imitujeme otáčivý pohyb lyže - "kružítkování", tento pohyb přeneseme i do jízdy a soustředíme se pouze na otáčení lyží do určitého místa, např. cílové branky, mažeme lyžemi nakreslenou čáru. Další možností je naopak uvolnění vnitřní nohy - jedeme v pluhu, oběma lyžemi

"hrneme sníh" a jednou nohou přestaneme vědomě sníh hrnout, uvolněním dojde k vytvoření opory o druhou nohu a začínáme zatáčet nebo opačné tlačítko, místo zmáčknutí tlačítko uvolním.

Chyby instruktora

Špatně naznačený oblouk, orientace pouze na jednu z dovedností, když to klientovi nejde, nácvik zatáčení jen na jednu stranu.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

"Mrtvá noha" - zajistit souměrný postoj, špičky lyží k sobě, pokrčit kolena, jízda šikmo svahem a mrtvá noha dolu. Lyže se neotáčí ("zakousnutá lyže") - lyže je příliš zahraněna, nedochází k otáčení - zapojit aktivní otáčení dolní končetiny. Rotace pouze horní polovinou těla - nefungují nohy - zlepšit práci s tlakem do lyže a otáčení.

Škola otáčení

  • řídíme auto, kolo - volant a řidítka a zaparkujeme do garáže
  • kopírujeme špičkami lyží nakreslenou čáru
  • projedeme bránou (brána je postavena šikmo)

Škola hranění a tlaku

  • sněžný pluh - hrneme sníh oběma lyžemi a postupně přestaneme jednou nohou hrnout
  • zatlačíme na jednu nohu rukou a druhou si ukážeme směr jízdy

S čím

Houbičky, kužely, barvy na sníh, štětiny, lana, malé pomůcky.

Oblouk přes spádnici "Cibulové zatáčky"

V případě nezdarů nebo u mladších dětí můžeme zvolit alternativní postup "cibulové zatáčky", vyznačíme pomůckami (kužel, kroužek) bod rozjezdu a dojezdu, jelikož jízdu přímo v pluhu po spádnici ovládáme, v polovině trasy


mezi rozjezdem a dojezdem vyznačíme překážku (metu), kterou objíždíme, tuto překážku postupně vzdalujeme od původní trasy jízdy přímo. Můžeme použít štětiny (mrkve) a pokoušet se co nejvíce vychýlit z původní trasy.

Pro zatáčení používáme výše popsané postupy otáčení špiček lyží ve směru jízdy, tlačení do vnější lyže, uvolňování tlaku na vnitřní lyži. Výsledné zatáčení je vždy kombinací všech dovedností.

Navazované oblouky v pluhu

Co

Napojované oblouky v pluhu s regulací rychlosti.

Kde

Mírný svah.

Jak

Dbáme na správné provedení z pohledu ovládání rychlosti a jízdní stopy - nutné pro bezpečnost. Můžeme využít všech pomůcek s podmínkou zvýšení tlaku na vnější lyži a její otáčení.

Popis pohybu a ukázka - z lyží uděláme pluh - přívrat, rozjedeme se po spádnici přímo v pluhu, ruce jsou v pohotovostní pozici, pomalu zatěžujeme vnější lyži/uvolňujeme vnitřní, zatlačíme/uvolníme ruku na pomyslném tlačítku (na stejné straně jako zatěžujeme vnější lyži/uvolňujeme vnitřní ) a otáčíme patkou lyže směrem ven, na konci oblouku se připravíme na pedálovitou výměnu tlaku do druhé lyže, u druhé lyže zvyšujeme tlak na vnější /uvolňujeme vnitřní a otáčíme její patkou směrem ven.

Chyby instruktora

Špatná ukázka nebo jen částečná.

Instruktor by měl ukazovat cvičení vždy nejprve popředu, později pozadu - ukázky jsou vždy zrcadlově. Takto má možnost kontrolovat provedení cvičení i jízdu klienta (skupiny).

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Nezvládnutí pedálovité výměny tlaku - soustředíme se na včasné zatlačení pomyslného tlačítka ve vnější ruce nebo uvolnění ve vnitřní. Rotace horní poloviny těla - nefungují nohy - zlepšit práci s tlakem do lyže a otáčení.

Škola otáčení

  • jedeme po stopách - kopírujeme špičkou vnější lyže nakreslenou čáru nebo čáru kreslíme před špičkami lyží holemi, pomůckou
  • ukazujeme špičkami lyží tam, kam chceme jet
  • javelin - přizvedneme špičku vnitřní lyže nebo se snažíme aktivně vnější lyží podjet přizvednutou špičku
  • baterka - z pupíku si uděláme baterku pomocí hole, tyče a snažíme se ve vlnovce podjíždět paprsek, který z nás vychází. Při zavřenějších obloucích musí špičky lyží nejprve protnout paprsek (lyže se musí otočit jako první)

Škola tlaku

  • javelin - (zvednutí špičky vnitřní lyže nad vnější po které jedeme)
  • letadlo - ruce stále vodorovně a zdůrazňujeme tlak na vnější nohu (bez vyklánění trupu nad vnější lyži)
  • blinkr - klepeme špičkou vnitřní lyže
  • přendáváme balíky z jedné strany na druhou (kroužky, kostky, ...)
  • zvedáme patku, nebo celou vnitřní lyži

Škola hranění

  • zkoušíme různé šířky pluhového postavení při jízdě a zjišťujeme, které postavení nám vyhovuje
  • javelin

Škola rovnováhy

  • hole držíme před tělem - televize, fotoaparát
  • nadzvedávání a lehké vysunutí špičky vnitřní lyže (pozor na přehnaný záklon)
  • fixace trupu - držíme pomůcku (žížala, hole)
  • oboustranná fixace trupu - jedna hole za zády, druhá před tělem
  • rozpohybování boků - ruce v bok, vnější rukou tlačíme vnější bok mírně dovnitř => vnitřní bok by se měl dostat mírně vpřed (podobně jako špička vnitřní lyže)
  • ruce, pomůcky před tělem - vytahujeme se co nejvíce dopředu
  • plaveme prsa - vytahujeme se co nejvíce dopředu
  • při jízdě přímo v pluhu se pokusit odlepit patky lyží od země (mírné poskoky)
  • cvičení na místě: instruktor za špičky lyží zatáhne klienta rychle vpřed, vzad = > uvědomění si optimální polohy těla, možno zařadit do všech částí výuky

Různé

Slalomy, živý slalom (slalom mezi osobami), jízda dvojic a trojic - vedle sebe, provádíme napojované oblouky, všichni na jednu stranu na povel - držíme se lana, kroužků, žížal, holí, jízda dvojic a více osob za sebou - "stínové jízdy", jízda dvojic, trojic nebo ve vláčku, jízda se zastavením na povel (písknutí, mávnutí), závod

S čím

Pestrá paleta pomůcek

  • Odstranění přívratného postavení

Cílem této kapitoly je zvládnutí přechodu od přívratného vedení lyží do paralelního vedení lyží.

Jízda šikmo svahem v paralelním postavení lyží

Co

Uvedení lyží do paralelního postavení a postavení lyží na hrany při jízdě šikmo svahem s důrazem na základní sjezdový postoj v paralelním postavení lyží. Všechna cvičení provádíme aktivně především celou dolní končetinou s cílem dostat lyže do paralelního postavení.

Kde

Mírný svah.

Jak

Instruktor v této fázi učí postavení lyží z plochy na hrany v paralelním postavení při jízdě šikmo svahem. Důležité je i věnovat pozornost základnímu sjezdovému postoji.

Popis pohybu a ukázka

Vyjedeme v základním sjezdovém postoji šikmo svahem, kolena tlačíme ke svahu.

Chyby instruktora

Špatný výběr místa, nezdůraznění bezpečnosti při provádění jízdy šikmo svahem.


Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Lyže nejedou v požadovaném směru, smýkají se - nedostatečné hranění lyží - na místě vyzkoušíme přiklonění kolen ke svahu.

Škola hranění

  • na místě - hladíme sníh hranou, plochou horní lyže (škrábání a hlazení sněhu)
  • na místě - přikláníme kolena ke svahu (stavíme lyže z plochy na hranu)
  • úzký průjezd mezi tyčemi, mezi lany

Škola tlaku a rovnováhy

  • zvedáme patku horní lyže, celou horní lyži (pozor na záklon, paže v upažení - letadlo nebo v pohotovostní pozici)
  • dupneme patkou lyže
  • děláme podřepy za jízdy, ruce v bok nebo na ramenou
  • poskakujeme nebo se pohupujeme za jízdy
  • "běžíme" za jízdy (střídavě zvedáme na krátký čas horní a spodní lyži)
  • přestupujeme do horní stopy a potom do spodní stopy
  • děláme medvěda - kymácíme se z jedné lyže na druhou, při jízdě v široké stopě (nohy aktivně nekrčíme, ale kymácíme se na mírně pokrčených kolenou)
  • točíme pomůcky (kroužky, volanty, žížaly) kolem kolen
  • dotýkáme se různých částí těla - hlava, ramena, kolena, boty + případný výskok

Škola otáčení

Na konci jízdy šikmo svahem začneme pomalu otáčet lyžemi směrem ke svahu.

Nutné klienty upozornit na bezpečnost při traverzu sjezdovky - dáváme pozor, zda nekřížíme stopu shora jedoucím lyžařům! FIS pravidla bod 5.

S čím

Bez pomůcek, drobné pomůcky, hole.

Sesouvání po spádnici

Co

Snaha postavit lyže z hrany na plochu, tak aby se sesouvaly po spádnici, později šikmo svahem.

Kde

Střední svah, upravená sjezdovka.

Jak

Při stoji kolmo na spádnici povolíme naklopení lyží z hran více na plochy pohybem kotníků a kolen ze svahu. Rychlost sesouvání ovlivníme odkloněním kolen směrem ze svahu - mírou hranění. Těžiště je mezi lyžemi, ramena směřují shodným směrem jako lyže. Sesouvání a jeho modifikace je možné zařazovat i v dalším průběhu výuky pro rozvoj pocitu "plocha / hrana".


Popis pohybu a ukázka

Pohybem kolen a kotníků překlopíme lyže z hran na plochu, lyže se překlopí na plochu a začnou se sunout ze svahu, suneme se dolů ze svahu, ideálně kolmo na spádnici, uhlazujeme sníh jako rolba, zastavíme přiklopením kolen zpět ke svahu - postavením lyží na hrany;

Chyby instruktora

Špatný výběr sklonu svahu - moc mírný svah, špatný výběr terénu - příliš rozbitý nebo neupravený svah s těžkým nebo hlubokým sněhem.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Lyže se nesesouvají - jsou postaveny na hranách - lyže musíme překlopit až na jejich plochu, lyže nesesouvají v požadovaném směru - špatná poloha těžiště - těžiště musíme posunout vpřed / vzad, naklonění trupu ke svahu (strach) - vyzkoušení hranění na rovině, srovnání trupu.

Škola hranění

  • sesouvání po spádnici
  • sesouvání šikmo svahem směrem vpřed těžiště posunuto vpřed
  • sesouvání šikmo svahem směrem vzad těžiště posunuto vzad
  • padající list - střídavě sesouváme dopředu a dozadu
  • sesouvání dvojic / trojic s jednou tyčí - pozor na bezpečnost a "domino efekt"
  • kombinace jízdy šikmo svahem a sesouvání

S čím

Nudle, hole, hadice, tyče

Přechod z oblouku v pluhu do jízdy šikmo svahem

Co

Jedná se o kombinaci jízdy šikmo svahem a napojovaných oblouků v pluhu. Dochází k paralelnímu postavení při jízdě šikmo svahem mezi jednotlivými oblouky. Před obloukem uvedeme lyže do pluhu a celý oblouk v něm projedeme.

Kde

Mírný svah.

Jak

Cvičení instruktor vždy nejprve předvede, jednoduše vysvětlí a poté ukazuje a komentuje, co má klient dělat.

Popis pohybu a ukázka

Jedeme šikmo svahem v paralelním postavení, před obloukem si přibrzdíme pluhem, začneme postupně zatěžovat levou/pravou lyži a začneme otáčet lyžemi požadovaným směrem, zatočíme v pluhu, na konci oblouku dáme lyže k sobě do paralelního postavení.

Chyby instruktora

Instruktor při nácviku využívá celou šířku sjezdovky, instruktor ujíždí klientovi, nezařazení cvičení pro srovnání lyží do paralelního postavení mezi oblouky, když to klienti nezvládají bez cvičení.


Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Nedochází ke sjetí lyží při jízdě šikmo svahem - lyže jsou postaveny na vnitřních hranách - lyže se snažíme uvolnit z vnitřních hran výskokem, poskoky nebo pohupováním. Můžeme uvolňovat pouze jednu lyži jejím přizvedáváním (celé lyže nebo jen patky).

Cvičení

  • využíváme kombinace cvičení z jízdy šikmo v paralelním postavení (zvedání jedné lyže nebo výskoky, poskoky, pohupování) a jízdy v pluhu - viz cvičení výše
  • hrajeme basketbal - driblujeme v průběhu oblouku a házíme na koš s výskokem při výjezdu z oblouku
  • postupně rozfázujeme oblouk na signály
  • lyžařská gymnastika (bez pomůcek, s pomůckami) - na povely (písknutí, tlesknutí) střídání pluhu a paralelního postavení
  • živý slalom

S čím

Hole, nudle, tyče

Přechod do paralelního vedení lyží v oblouku

Co

Přechodový prvek, ve kterém se snažíme, abychom se dostali z přívratného postavení v průběhu zatáčení, do paralelního vedení lyží po celou dobu.

Kde

Mírný až střední svah.

Jak

Výraznějším zvýšením tlaku na vnější lyži a současným odlehčením (uvolněním) lyže vnitřní, dochází k tomu, že přívratné postavení již není třeba tak široké a lyže se samy sjíždějí do paralelního postavení. Postupně se snažíme v oblouku sjíždět lyže co nejdříve, k tomu nám napomáhá i větší rychlosti kterou využíváme.

Popis pohybu a ukázka

V základní sjezdovém postoji jedeme šikmo svahem v paralelním postavení lyží, pro zatáčení dle potřeby využijeme přibrzdění oboustranným nebo jednostranným přívratem, za pomocí pedálu zvýšíme tlak na vnější (horní) lyži a zároveň s ní otáčíme, stále má tlak na vnější lyži, vnitřní lyži uvolňujeme (odlehčujeme) a zároveň ji stavíme z vnitřní hrany na plochu a lyže se nám automaticky samy sjíždějí do paralelního postavení.

Chyby instruktora

Instruktor trvá na sjetí lyží až na konci oblouku a ne dříve.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Lyže se nesjíždějí - nezvládnutí pedálu (zatížení vnější a uvolnění vnitřní) v iniciační fázi - zařadit cvičení na uvolnění vnitřní nohy (překlopení vnitřní lyže na plochu, tahání za nohavici apod.). Rotace trupu - viz. výše - nezvládnutí pedálu, nezvládnutí vedení lyží - připomenutí zatáčení v pluhu bez rotace (otáčení, tlak). Pokud problémy přetrvávají zapojíme cvičení na fixaci trupu.

Škola tlaku a hranění - cvičení na uvolnění vnitřní lyže - postavení lyže z hrany na plochu

  • vnitřním kolenem tlačíme do vnitřní ruky, která je na vnější straně vnitřního kolene
  • taháme vnitřní nohu za nohavici směrem vzhůru
  • aktivně mírně předsouváme vnitřní nohu
  • blinkr - podupáváme patkou vnitřní lyže

Škola tlaku

  • v oblouku zvedáme vnitřní lyži
  • přestoupení do vyšší stopy a vyjetí oblouku
  • oblouk odšlapeme
  • kymácíme se ve větru, dupeme jako medvědi (důležitý přenos váhy, přestoupení z lyže na lyži před zahájením zatáčení)
  • blinkr - přizvedáváme patku vnitřní lyže opakovaně
  • ťukneme lyžemi o sebe a vrátíme vnitřní zpět do širší stopy

Škola otáčení

  • girlandy mírně ke svahu při jízdě šikmo svahem
  • javelin
  • hůlky vodorovně před tělo na celou délku holí, snažíme se zajíždět špičkami lyží k vnitřní ruce nebo pod ni
  • baterka - lyže musí podjet baterku (paprsek - hůlku) jako první
  • šipka z holí - utvoříme z holí šipku vodorovně před tělem a při otevřenějších obloucích podjíždíme šipku (šipka musí směřovat neustále dolů z kopce)
  • hole dáme na boky špičkami vpřed (hlídáme směřování špičky vnitřní hole - ta směřuje dolů z kopce a vnější lyže která se dostává pod vnější hůl)

Škola rovnováhy

  • ruce předpaženy s výraznějším náklonem trupu (pozor na nežádoucí propnutí nohou v kolenou)
  • přizvednutí patky vnitřní lyže v průběhu oblouku
  • snažíme se aktivně "zasunout" lyže vzad
  • jízda s holemi před tělem v mírné protirotaci, vytáhnout se co nejdále za holemi, provádět při otevřenějších obloucích
  • jízda s holemi či pomůckami v bok, na ramenech, za zády
  • šipka z holí - utvoříme z holí šipku před tělem a při otevřenějších obloucích musí šipka směřovat neustále dolů z kopce

S čím

Bez pomůcek, s holemi

Zahájení oblouku v paralelním postavení

Co

Snaha o zahájení oblouku v paralelním postavení lyží po předchozím zvládnutí výjezdu z oblouku v paralelním postavení.

Kde

Mírný až střední svah.


Jak

Oblouk zahajujeme v paralelním postavení za využití třech základních cvičení (šoupání, pochodování, poskakování). Důležité je oblouk zahájit v paralelním postavení. V průběhu vedení oblouku je možné pokračovat ve cvičení nebo zbytek oblouku dokončit bez cvičení se snahou o paralelní vedení lyží.

Popis pohybu a ukázka

V základním sjezdovém postoji z jízdy šikmo svahem si do oblouku pomůžeme nasměrováním lyží s využitím stěžejních cvičení (šoupání, pochodování, poskakování, běhání), lyže navádíme plynule do kulatého tvaru oblouku, v další fázi vedení oblouku se snažíme držet stále paralelní postavení za pomocí cvičení nebo bez něj.

Chyby instruktora

Nevyzkoušení všech různých způsobů zahájení zatáčení, příliš malý poloměr otáčení, volba příliš prudkého svahu.

Nejčastější chyby klienta a jejich náprava

Přílišný spěch do oblouku - jízda za instruktorem po vhodné trajektorii, rotace horní polovinou těla - nácvik otáčení ťapáním nebo poskoky na rovině.

  • Základní paralelní oblouk

Co

Oblouk, který by měl být prvním větším cílem výuky. Je realizován především plynulým tlakem do lyží s jeho pedálovou výměnou, přikloněním kolen a pánve dovnitř budoucího oblouku a otáčivým pohybem lyží. Jednotlivé oblouky odděluje zapíchnutí hole.

Kde

Mírný svah

Jak

Nacvičujeme po zvládnutí cvičení odbourávající přívratné postavení. V této fázi výuky je již vhodné zapojit synchronizaci s prací holí. První cvičení však probíhají bez synchronizace.

Popis pohybu a ukázka:

Jedem šikmo svahem v základním sjezdovém postoji v paralelním postavení lyží postupným budování tlaku na vyšší lyži vkláníme kolena a bok dovnitř oblouku, přidáváme aktivní otáčení lyží ve směru jízdy, při výjezdu z oblouku se opět uvolňování tlaku ze spodní lyže vracíme zpět do výchozího postavení.

Chyby instruktora

Špatná ukázka, instruktor neodhalí příčinu problému, řeší pouze důsledek, zařazení paralelních oblouků bez předchozích přípravných cvičení.

Nejčastější chyby a jejich náprava

Lyže jsou v přívratném postavení - podupáváme nebo poskakujeme v úvodu oblouku popř. i celý oblouk. Cvičení na přenos váhy - pedálovitou výměnu tlaku - zatěžujeme aktivně vnější lyži, popř. odlehčujeme vnitřní. Postavíme branky z kloboučků, tak aby se dalo projet pouze jednou lyží. Vnitřní nohu zvedneme nad klobouček. Lyžař je vzadu - zatahování lyží pod tělo. Při zatažení lyží zatlač do jazyků bot. Lyžař zatáčí horní polovinou těla - nefunguje práce s tlakem na vnější nohu, popř. i otáčení lyže - uděláme si baterku a podjíždíme paprsek ve vlnovce. Lyžař jede otevřené a dlouhé oblouky - nedochází k aktivnímu otáčení lyží, změně tlaku na vnější lyži a nedostatečné hranění - vyjíždíme jednotlivé oblouky až do vrstevnice, poté je napojíme.


Škola hranění

  • na místě - přetahování ve dvojicích (simulace vnitřního a vnějšího prostředí)
  • girlanda šikmo svahem se zatížením - při jízdě šikmo svahem přibrždujeme patkami lyží
  • hokejové zastavení
  • brakáž (frajerský skluz) - obdoba hokejového zastavení, jen úplně nezastavíme, ale necháme lyže klouzat dále po spádnici (intenzita tlaku a hranění je nižší)
  • zaječí skok - zastavení na dvakrát (první přibrždění je lehké a zastavíme až při druhém brždění)
  • v průběhu oblouku dáme pomůcky (volant, kroužek, rukavici, dres...) mezi kolena a tlačíme kolena dovnitř oblouku
  • oblouk odšlapeme
  • javelin

Škola otáčení

  • javelin
  • hůlky vodorovně před tělo na celou délku holí, snažíme se zajíždět špičkami lyží k vnitřní ruce nebo pod ni
  • baterka - lyže musí podjet baterku (hůlku) jako první
  • šipka z holí - utvoříme z holí šipku vodorovně před tělem a při otevřenějších obloucích podjíždíme šipku (šipka musí směřovat neustále dolů z kopce)
  • hole na boky (hlídám směřování přes špičku vnější lyže)
  • hůlky přiložím k bokům (pánvi) zepředu (hlídám rovnoběžnost holí s osou špiček lyží, osou ramen..)
  • dva lyžaři na místě proti sobě namíří na sebe břichem a pouze lyže otočí (odšlapou) do jiného směru
  • klouzání (šoupání) - v celém oblouku
  • pochodování - v celém oblouku
  • poskakování - na určitý počet skoků vyskáčeme celý oblouk

Škola tlaku

  • blinkr - poklepáváme špičkou vnitřní lyže
  • čapí oblouk - jízda po vnější lyži s přizvednutou patkou vnitřní lyže
  • javelin - (zvednutí špičky vnitřní lyže nad vnější po které jedeme)
  • krátká a dlouhá noha - na začátku iniciační fáze začínáme uvolňovat vnější lyži (ta se postupně stává vnitřní) a postupně jí krčím pod sebe. Zároveň s probíhajícím krčením vnitřní se natahuje vnější noha
  • tlačíme hrotem vnější hole na sníh, vnitřní hole je na vnitřním rameni
  • letadlo - ruce stále vodorovně, zdůrazňujeme tlak na vnější lyži za pomoci přitlačení vnější ruky
  • napojované otevřené oblouky s přizvednutím vnitřní lyže
  • přestoupení do vyšší stopy a vyjetí oblouku
  • pedálování - jako jízda na kole (kratší noha uvnitř)

Škola rovnováhy

  • ruce předpaženy s výraznějším náklonem trupu vpřed
  • ruce před tělem s držením holí nebo pomůcky rovnoběžně s rameny
  • přizvednutí patky vnitřní lyže
  • aktivní zasunutí lyží vzad pod tělo
  • aktivní zvednutí špiček chodidel v botě (tělo se dostává dopředu)
  • určení stopy z výskoku
  • vnitřní hůl po zapíchnutí tlačím do sněhu

Různé

  • mírná vlnovka na mírném svahu s plynulým otáčením a pedálem
  • střídáme střední a dlouhé otevřené, později zavřenější oblouky (zavřené oblouky jsou pro náročnější)
  • oblouk vyjedeme na počítání - jako když se houpeme na vlnách (stejně dlouhý nájezd a výjezd)
  • synchronizace s pícháním holí - hůl zapichujeme, když je těžiště těla nejvýše nad sněhem
  • na mírném svahu ve velmi pomalé rychlosti pojedeme paralelní oblouky (kombinace směrování a tlaku)
  • oblouk v přehnaně široké stopě (kovbojský oblouk) - (změna tlaku - zatížení na vnější a vnitřní lyži + směrování lyží do oblouku). Snaha udržet paralelního postavení lyží po celou dobu

Základní paralelní oblouk se zapíchnutím hole

Co

Aktivní použití hole k lehkému zapíchnutí mezi oblouky.

Kde

Mírný svah.

Jak

Nacvičujeme po zvládnutí základního paralelního oblouku v základní formě. Zapíchnutí hole nám zahajuje nový oblouk - jedná se především o rytmizační prvek. Mělo by k němu dojít během iniciační fáze. Hůl zapichujeme do sněhu plynulým vykývnutím paže v rameni, lokti, i zápěstí mírně vpřed.

Popis pohybu a ukázka

Mírným vykývnutím paže v rameni, lokti, i zápěstí vysuneme hůl mírně vpřed, hůl zapíchneme lehce do sněhu, po zapíchnutí hole zůstává paže lehce vepředu, nesmí se samovolně dostat k bokům nebo dokonce za tělo.

Chyby instruktora

Špatná ukázka.

Nejčastější chyby a jejich náprava

Špatné načasování - souvisí většinou se špatným provedením pedálovité výměny tlaku - zaměříme se na včasné provedení pedálu a synchronizujeme s prací hole. Přehnaná a neplynulá snaha o zapíchnutí - uklidnění a nácvik na místě, k píchání holí dochází tehdy, kdy už lyže ovládáme a píchnutí pro nás může být přínosem.

Cvičení

zkoušíme na místě zapichovat hůl do určitého bodu (prostor před špičkou vázání)

necháme hůl samovolně zapíchnout (ťuknout do sněhu) díky působením vnějších sil (hůl je držena volně) zapichujeme hůl při jízdě

označíme si při jízdě šikmo svahem místa zapíchnutí hole a procvičujeme na obě strany


V navazovaných obloucích (ve slalomu) označíme místa zapíchnutí hole

  • Variace paralelních oblouků

V této části výuky nelze přesně chronologicky určit, jak budeme postupovat. Neustále se snažíme o rozvoj lyžařských dovedností. Pracujeme s rozdílným časováním, intenzitou a rozsahem těchto dovedností s ohledem na cíl výuky, možnosti konkrétního areálu a okolní podmínky (povětrnostní, sněhové), ale i provoz na sjezdovkách a samozřejmě fyzické i psychické možnosti klienta.

Zvládli jsme již základní paralelní lyžování na mírném až středním terénu. Od této chvíle si budeme "hrát" především s podílem smyku, který je určen především intenzitou a rozsahem otáčení (oblouky projeté celé s výrazným podílem smyku, s částečným podílem smyku a jízdy po hranách nebo jen čistě po hranách, to vše v různých rychlostech) a poloměrem oblouků - oblouky krátké, střední a dlouhé. Budeme využívat různý terén, který nám areál nabízí, od již známých mírných modrých sjezdovek, přes červené až po černé.

Paralelní oblouk s přechodem do carvingového

Co

Oblouk, při kterém se budeme snažit postupně eliminovat podíl smyku, což povede k jízdě po hranách.

Kde

Mírný svah - širší přehledná sjezdovka pro nácvik, později červená sjezdovka.

Jak

Po zvládnutí cvičení, při kterých klient pozná rozdíl mezi vedením lyží s podílem smyku a po hranách. Začínáme od delších oblouků, které postupně jezdíme ve větší rychlosti a následně se je snažíme zkracovat.

Popis pohybu a ukázka:

Jedeme základní paralelní oblouky, tak jak je známe, jakmile to bude možné (budeme se cítit bezpečně) zmenšíme otáčení lyží a naopak přidáme větší intenzitu hranění a tlaku do vnější lyže, necháme se vyvést po hranách.

Chyby instruktora

Špatný výběr místa - příliš prudký svah nebo úzká nepřehledná sjezdovka. Příliš vysoká rychlost - ujíždí klientovi.

Nejčastější chyby a jejich náprava

Lyže nejedou po hranách - lyže se neustále aktivně otáčejí - zařadit cvičení na procítění, kdy jsou lyže na hranách a kdy jsou ve smyku.

Škola hranění

  • jízda šikmo svahem - střídání jízdy po hranách a plochách lyží
  • jízda šikmo svahem po hranách - ruce v základním sjezdovém postoji, v pohotovostní pozici, na kolenou, do kříže, pěst mezi kolena, horním kolenem tlačíme do dlaně
  • vějíř - rozjezd šikmo svahem do cílové branky, ta zůstává při dalším opakování stejná, ale rozjezd se posouvá více ke spádnici, až postupně dochází k rozjezdu ze spádnice; v těchto modifikacích můžeme provádět i předchozí cvičení, popřípadě obměny s různými pozicemi rukou (na kolenou, v pohotovostní pozici, na prsou apod.)
  • odšlapy ke svahu, přes spádnici, v navazovaných obloucích
  • ve dvojicích přetahování v obloucích ke svahu
  • oblouk přes spádnici pouze po vnější lyži - projetý po hraně bez otáčení
  • oblouk projetý na počítání - při počítání otáčím lyžemi; bez počítání vyjíždím pouze po hraně - mohu měnit po úsecích nebo jet jinak oblouk doleva a doprava (např. oblouk doleva počítám do tří doprava do dvou, atd.)
  • oblouk zahájíme otáčením (s podílem smyku), výjezd po hraně - lepší a efektivnější varianta pro další lyžování
  • oblouk zahájíme po hraně, dokončený otáčením (s podílem smyku)
  • možná kombinace více variant - kombinacemi se snažím automatizovat pohyby, jejich timing a intenzitu

Škola tlaku

  • při jízdě ve vlnovce tlačíme střídavě na bříško pod palcem na chodidle
  • javelin - práce s otáčením a hraněním
  • jízda po jedné lyži
  • čapí oblouk

Carvingové oblouky

Jsou oblouky jeté převážně po hranách s minimálním podílem smyku. Pro naše potřeby rozlišujeme dva oblouky:

Základní carvingový oblouk - je oblouk jetý většinu času po hranách. V některých fázích může docházet k určitému podílu smyku. Snahou je však tento smyk eliminovat. Většina pohybů je plynulá. Za přispění tlaku a hranění využíváme bočního krojení lyže.

Dynamický carvingový oblouk - je již dynamičtější forma jízdy, při které dochází k minimálnímu podílu smyku, většímu rozsahu pohybů a intenzity hranění a tlaku.

Základní carvingový oblouk

Co

Základní provedení carvingového oblouku, které je charakteristické vkloněním kotníků, kolen a boků směrem dovnitř tvořeného oblouku. Dochází k lehkému kompenzačnímu odklonu (angulaci), která je ovlivněna intenzitou tlaku a zahraněním vnější lyže. Obě lyže vedeme po hranách a snažíme se o eliminaci otáčení a následného smyku, který je však z počátku nácviku větší z důvodu kontroly rychlosti a postupně se dostáváme k čistému provedení po hranách bez podílu smyku ve větší rychlosti úměrné dovednostem lyžaře.

Kde

Mírný přehledný svah, traverzy na strmějším svahu.

Jak

Navazujeme na předchozí snahu o eliminaci smyku. Zapojujeme cvičení na místě, při ideálních podmínkách (na mírném širokém, upraveném svahu), postupujeme cestou přes carvingovou vlnovku až k napojovaným obloukům. V případě, že nemáme ideální terénní podmínky nebo má klient strach z vyšší rychlosti, můžeme využít nácvik přes jednotlivé oblouky z jízdy šikmo svahem ke svahu a poté k překonání spádnice.

Popis pohybu a ukázka

  • Ze základního sjezdového postoje se rozjedeme po spádnici;
  • plynule nakloníme lyže na hrany a ty začínají samy díky podélnému krojení zatáčet;
  • vyjíždíme velký oblouk, pokud vše provedeme správně, zůstanou za námi ve sněhu vyříznuté dvě rovnoběžné koleje;
  • překlápíme lyže plynule na druhou stranu a vyjíždíme oblouk na opačnou stranu.

Chyby instruktora

  • Špatný výběr místa a terénu.
  • Nepřiměřené urychlení výuky vzhledem k dovednostem klienta.
  • Neponaučení klienta o specifických atributech carvingu (vyšší rychlost, oblouky vyjeté více k vrstevnici, zvýšený ohled na ostatní provoz na sjezdovce).

Nejčastější chyby a jejich náprava

  • Lyže nejedou po hranách, neustále se aktivně otáčejí - zařadit cvičení na procítění, kdy jsou lyže na hranách a kdy jsou ve smyku.
  • Výrazně předsunutá vnitřní lyže - nesprávná práce s tlakem do vnější lyže - cvičení na přenos váhy na vnější lyži.
  • "Áčkové" postavení nohou (bérců) - lyže nejsou stejně zahraněny - cvičení na společnou práci nohou v bočním směru.
  • Lyžař je vzadu, váha není rovnoměrně rozložena na celých chodidlech - cvičení na vyvážený postoj.
  • Vklonění nebo napadnutí celého těla do oblouku, není zatížena vnější lyže - soustředíme se na práci s tlakem na vnější lyži.
  • Příliš úzká / široká stopa - neoptimální postoj - zařadíme cvičení na vyváženější postoj a úpravu šíře stopy.

Škola hranění

Nácvik na místě

  • překlápíme lyže z jejich ploch na hrany bez opory nebo s oporou a dopomocí dalších žáků, ti musí být váhově a silově vyrovnaní!
  • přetahování ve dvojicích (simulace vnitřního a vnějšího prostředí).

Oblouk ke svahu z rozjezdu šikmo svahem

  • střídání jízdy po hranách a plochách lyží
  • jízda po hranách s variacemi: ruce na kolenou, ruce před tělem, ruce v pěst mezi kolena, ruce zkřížené na prsou, race-carvingové letadlo, vnější paže tlačí na vnitřní koleno dovnitř, ruce v bok
  • jízda šikmo po hranách a zpět ve stejných kolejích - couváme
  • vějíř - postupně zrychluji; rozjezdy z jízdy šikmo svahem postupně blíž ke spádnici
  • odšlapování ke svahu

Oblouk ke svahu z rozjezdu ze spádnice

  • ruce na kolenou, ruce před tělem, ruce v pěsti mezi kolena, ruce zkřížené na prsou, race-carvingové letadlo, vnější paže tlačí na vnitřní koleno, ruce v bok, zvedání vnitřní (horní) lyže - pro pokročilejší
  • odšlapování

Oblouky přes spádnici (jeden a půl oblouk)

  • ruce na kolenou,
  • ruce před tělem,
  • ruce v pěst mezi kolena,
  • ruce zkřížené na prsou,
  • race-carvingové letadlo,
  • vnější paže tlačí na vnitřní koleno,
  • ruce v bok

Carvingová vlnovka

  • nejprve se snažíme o to, aby jela čistě po hraně vnější lyže - tlak bříška pod palcem vnější nohy do podložky
  • mírná vlnovka, později výraznější
  • bruslení do vlnovky přes spádnici na mírném svahu
  • později oblouky zvýrazňujeme a vkláníme do oblouku obě kolena a vnitřní bok => obě lyže jedou po hranách

Carvingové navazované oblouky

  • jezdíme navazované oblouky nejprve na mírnějších sjezdovkách v otevřených a delších variantách, později oblouky více zavíráme, zmenšujeme a jezdíme i na prudších svazích
  • stavíme lyže více na hrany za pomocí vklánění kolen a boku směrem do oblouku (s rukama, bez).
  • vnější paže tlačí do vnitřního kolene směrem dovnitř oblouku.
  • oblouky s přestoupením s postavením vyšší lyže na vnitřní hranu

Škola tlaku

  • krátká a dlouhá noha - na začátku iniciační fáze začínáme uvolňovat vnější lyži (ta se postupně stává vnitřní) a postupně jí krčíme pod sebe; zároveň s probíhajícím krčením vnitřní se natahuje vnější noha
  • pedálovitá výměna tlaku - obdoba krátké a dlouhé; soustředíme se na aktivní tlak do vnější nohy / lyže
  • race-carvingové letadlo s holemi, bez holí - vnější rukou tlačíme na pomyslné tlačítko, které máme mezi vnější rukou a vnější nohou
  • jízda po vnější lyži
  • hřbet vnější ruky na vnitřní půlku hýždě, vnitřní ruka směřuje šikmo vpřed (soustředíme se na aktivní tlak na vnější lyži)
  • kreslíme čáry vnější holí (na vnější straně oblouku)

Škola rovnováhy

  • Pozor na "toporné přepadávání" celého těla vpřed, kolena musí zůstat pokrčená, ve výrazném "nákleku" dopředu vytahujeme zejména trup, který se ohýbá ("láme") v pase.
  • ruce před tělem s holemi, bez holí
  • jízda až do spadnutí - trup musí neustále směřovat do strany a vpřed
  • jízda na supermana, pianistu
  • přendavání hole (holí) za tělem
  • quatro - hole držíme pevně v rukou (palci směrem k hrotům) dále od těla a kreslíme s nimi čáry (zůstanou za námi 4 koleje)

Dynamický carvingový oblouk

Co

Dynamické carvingové oblouky představují lyžování, které je spojeno s větší rychlostí na středních až prudších svazích, při kterém dochází k větší intenzitě a rozsahu hranění a práce s tlakem.

Kde

Na začátku střední upravený terén, později různé terény.


Jak

Navazujeme na předchozí provedení základního carvingového oblouku. Pracujeme především ve větších rychlostech s větší intenzitou hranění a tlaku. Rozsah pohybů je především v bočním směru výraznější. Při nácviku se soustředíme především na větší intenzitu tlaku a hranění.

Popis pohybu a ukázka

  • Pokračujeme v předchozích navazovaných carvingových obloucích;
  • soustředíme se na větší intenzitu hranění (přiklonění kolen a boku směrem dovnitř oblouku);
  • současně zvyšujeme intenzitu tlaku do vnější lyže;

Chyby instruktora

  • Špatný výběr terénu.
  • Přecenění dovedností klienta (ještě nezvládl základní paralelní oblouk, má strach z rychlosti, nemá potřebný pohybový rozsah apod.)
  • Instruktor neodhalí příčinu problému, řeší pouze důsledek.

Nejčastější chyby a jejich náprava

  • Výrazně předsunutá vnitřní lyže, nesprávná práce s tlakem do vnější lyže - cvičení na přenos váhy na vnější lyži.
  • "Áčkové" postavení nohou (bérců), lyže nejsou stejně zahraněny - cvičení na společnou práci nohou v bočním směru.
  • Lyžař je vzadu - váha není rovnoměrně rozložena na celých chodidlech - cvičení na vyvážený postoj.
  • Lyžař napadá celým tělem do oblouku, tlak do vnější nohy je nedostatečný - soustředíme se na zatížení vnější lyže a zalomení trupu (angulaci).

Škola hranění

  • javelin s překřížením lyží
  • stavíme lyže více na hrany pomocí vklánění kolen a boku směrem do oblouku (s rukama, bez)
  • postavení boků mezi oblouky (nasměrování boku do budoucího oblouku), vede k inklinaci, rychlejší přechod
  • postupně zvyšujeme intenzitu hranění - z nižší intenzity do vyšší

Škola tlaku

  • krátká a dlouhá noha - na začátku iniciační fáze začínáme uvolňovat vnější lyži (ta se postupně stává vnitřní) a postupně jí krčíme pod sebe; zároveň s probíhajícím krčením vnitřní se natahuje vnější noha
  • race-carvingové letadlo s holemi, bez holí - vnější rukou tlačíme na pomyslné tlačítko, které máme mezi vnější rukou a vnější nohou
  • jízda pouze po vnější lyži - výměna lyží je mezi oblouky
  • hřbet vnější ruky na vnitřní půlku hýždě, vnitřní ruka směřuje šikmo vpřed.
  • quatro - hole držíme pevně v rukou (palci směrem k hrotům) dále od těla a kreslíme s nimi čáry (zůstanou za námi 4 koleje)

Škola rovnováhy

  • čapí oblouk
  • ruce před tělem s holemi na hřbetech rukou.
  • ruce před tělem s holemi, ze kterých uděláme televizi, šipku apod.
  • svěrací kazajka - jednu hůl držíme za pod lokty za tělem, druhou před tělem v úrovni boků

Krátké oblouky

Zvládnutí jízdy v kratších obloucích je nedílnou součástí všestranných lyžařských dovedností. Jsou určeny především pro užší sjezdovky, strmější nebo přelidněné svahy. Vychází ze základního paralelního oblouku.

Co

Zkrácení základního paralelního oblouku (urychlení všech pohybů), později dynamičtější forma provedení na prudších sklonech svahu.

Kde

Ze začátku střední, později prudší sklon svahu.

Jak

Zdůrazňujeme nutné zkrácení oblouku a zrychlení všech pohybů, včetně synchronizace práce holí.

Popis pohybu a ukázka

  • Vyjíždíme po spádnici v základním sjezdovém postoji;
  • výšíme intenzitu tlaku na vnější lyži za pomoci pedálu, aktivně otáčíme lyžemi;
  • postupně přikláníme kolena a bok dovnitř tvořeného oblouku, trup, ramena a hlava směřuje z kopce dolu (pozor na rotaci, vnitřní bok, rameno i paže musí být mírně vepředu);
  • na konci oblouku se postupně připravujeme na pedálovitou výměnu tlaku a zapíchnutí hole, které je mezi oblouky;
  • postupné zkracování základního paralelního oblouku - např. "trychtýř"
  • krátké napojované oblouky bez dynamického provedení
  • kombinace dlouhých a krátkých oblouků (jeden dlouhý, jeden krátký, dva dlouhé, dva krátké)
  • krátké napojované oblouky v dynamickém provedení

Chyby instruktora

  • Špatný výběr terénu.
  • Neodhadnutí klientových dovedností (nezvládnutý základní paralelní oblouk, strach z rychlejší jízdy, prudšího svahu apod.).
  • Instruktor neodhalí příčinu problému, řeší pouze důsledek.

Nejčastější chyby a jejich náprava

  • Rotace horní poloviny těla - nefunguje práce nohou - cvičení na zlepšení práce s tlakem do vnější lyže a otáčení.
  • Lyžař je vzadu - váha není rovnoměrně rozložena na celých chodidlech - cvičení na vyvážený postoj.
  • Lyžař napadává do oblouku - není zatížení vnější nohy - soustředíme se na zatížení vnější lyže a zalomení trupu (angulaci).

Škola hranění a otáčení

  • pivoting - jízda po spádnici s přetáčením lyží pod klidným trupem, který směřuje dolů z kopce
  • stěrače - jedeme v široké stopě krátké oblouky, důraz klademe na paralelní postavení lyží
  • hokejové zastavení v dynamickém provedení
  • hodiny - kombinace otočení lyží v paralelním postavení a sesouvání
  • baterka - lyže musí podjet baterku - paprsek (hůlku) jako první

Škola tlaku

  • krátká a dlouhá noha - důraz na včasné uvolňování krátké (budoucí vnitřní nohy)
  • jízda po vnější lyži nebo jízda s přizvednutou patkou lyže
  • javelin - (zvednutí špičky vnitřní lyže nad vnější po které jedeme)
  • tlačíme hrotem vnější hole na sníh, vnitřní hole je na vnitřním rameni

Škola rovnováhy

  • hole před tělem v různých polohách
  • na hřbetech rukou
  • hole do A - hroty jsou spojené
  • hole za ramena
  • hole před tělem ve vzpažení
  • okno - dívám se mezi hole stále dolů ze svahu
  • aktivní zasunutí lyží vzad pod tělo
  • zvednutí špiček nohou v botě (tělo se dostává dopředu)

Koordinační cvičení - pro výrazně pokročilé lyžaře

  • pícháme oběma holemi na stejné správné straně
  • pícháme oběma holemi na stejné špatné straně
  • pícháme pouze jednou holí, druhá hůl je na rameni nebo v bok
  • hole držíme zkříženě přes lyže a pícháme budoucí vnější rukou na budoucí vnitřní straně oblouku (nesprávnou,

- opačnou rukou na správné straně)

  • tleskáme si před tělem, za tělem, nad hlavou v rytmu, kdy by mělo dojít k zapíchnutí hole
  • ťukání holemi o sebe před a za tělem v rytmu, kdy by mělo dojít k zapíchnutí hole

S čím

Pestrá paleta pomůcek, hole.

  • Změny rytmu

K všestranným dovednostem lyžaře patří i schopnost změnit rytmus oblouků. Změnou rytmu rozumíme především změnu poloměru oblouků z dlouhých do krátkých a naopak.

Změna poloměrů oblouků

Co

Budeme postupně měnit velikost (rádius) oblouků.

Kde

Různé terény

Jak

  • Přechod z dlouhých oblouků do krátkých.
  • Přechod z krátkých oblouků do dlouhých.
  • Přechod ze středních oblouků do krátkých.
  • Přechod z krátkých oblouků do středních.

Přechod ze smykových do carvingových a naopak

Co

Přechod z jízdy s podílem smyku a jízdy po hranách a naopak.

Kde

Různé terény

Jak

  • Přechod ze smykových oblouků do carvingových.
  • Přechod z carvingových oblouků do smykových.
  • Kombinace jízdy smykem a jízdy po hranách v jednom oblouku.
  • Výuka dětí 6 - 10 let
  • Popis věkové skupiny

Děti ve věku 6 - 10 let (dále jen mladší školní věk) jsou ve "zlatém období motoriky", rychle a dobře se učí nové pohybové dovednosti, ale také je rychle zapomínají (nutné opakování), snadno napodobují instruktorovy ukázky (i složitější). Děti také rozeznají špatné provedení úkolů u svých vrstevníků a jsou k nim velmi kritičtí, k sobě však nikoliv. Pro děti je typický tzv. "pohybový luxus", využívají více pohybů než je nutné. Abstraktní dětský svět je již moc nezajímá, je nutné uzpůsobit mluvu od pohádkového světa dětí předškolního věku k dobrodružné a napínavé tematice. Děti mladšího školního věku jsou často velmi impulzivní a nezdary špatně nesou (např.: pád při závodech), proto je nutná motivace ale i vysvětlení, že neúspěchy ke sportu patří. Děti jsou již zvyklé na kolektiv a pravidla v něm, skupinová výuka jim nedělá větší problémy. Instruktora vnímají jako učitele a přítomnost rodičů je oproti skupině předškolních dětí již rušivá.

  • Přístup instruktora

Instruktor je v případě skupiny mladšího školního věku učitel, který šíří optimismus, dobrou náladu a je především jakýsi moderátor/vypravěč tematických výuk a her. Výuku můžeme zpestřit nejrůznějšími hrami soutěžemi, ideálně takovými, ve kterých mohou zvítězit všichni (například kdo zvládne zatočit kolem každé houbičky ve slalomu?!).. Instruktor musí perfektně předvést všechna výuková cvičení tak, aby z něj děti neměli "srandu". Je vhodné nechat každé dítě nejprve předvést dané cvičení, například skupinově zatleskat, tak aby děti věděly, že není třeba se před ostatními stydět. Dobré je ponechat dětem také volný prostor (volnou jízdu1) během výuky, u dlouhodobých výuk se mohou role vyměnit (dítě předvede ukázku, a ostatní s instruktorem to po něm opakují). Výuka musí mít celkově rychlý spád s častou obměnou zábavných cvičení pro udržení pozornosti dětí.

Instruktor využívá metody her a soutěží s jasnou slovní instrukcí, kterou přirovnává k probíhající tematice či hernímu prvku (v oblouku pádlujeme jako piráti, zastav jako hokejista,...). Je důležité uzpůsobit mluvu dětem, nepoužívat již příliš zdrobněliny jako u předškolních dětí (ručičky, kolínka,...), je dobré zjistit jaké dětské seriály, hračky, online hry "frčí", aby instruktor šel s dobou a kreativně tyto informace zapojil do tematických her a cvičení. Instruktor by měl chválit ale i upozornit na špatně provedené cvičení, ale poté dítě povzbudit, že příště to určitě zvládne lépe. Čím jsou děti starší, tím se slovní instrukce rozšiřuje a zvyšuje se používání odborných výrazů. Děti v tomto věku se často učí nové pojmy, můžeme


1Volná jízda - forma cvičení, při které je stále nutná určitá organizace. Instruktor dětem dovolí celou / část jízdy volnou s podmínkou, že jeho nikdo nesmí předjet. Jedině takto neztratí instruktor přehled o skupině.


proto ve výuce využívat odborné výrazy, u kterých vysvětlíme význam a ověříme, že byl pochopen. Cvičení instruktor předvádí precizně, protože dítě z ukázky "provede polovičku" (hlavně u skupinových výuk).

Instruktor by neměl cvičení u mladšího školního věku stavět na pohádkách, zvířátkách, skřítcích apod., ani je brát jako skupinu dospělých se složitou dlouhou instrukcí! Je nutné najít zlatý střed, podle nálady a vztazích ve skupině. Není dobré na konci výuky hrát soutěže jednotlivců, děti prohru špatně nesou a konec výuky se tím zkazí (hry na dvě skupiny, popřípadě hromadné hry ano).

  • Průběh výuky

Příprava na výuku je již první částí práce instruktora. Důležité je promyšlení průběhu výuky (cvičení, hry, kde se výuka bude odehrávat apod.) na základě lyžařské úrovně dětí, jejich věku a počtu.

Výuka probíhá dle doporučeného metodického postupu skupiny "mladší školní věk". Dětem je dobré připravit i složitější parkury2, hry, soutěže a cvičení (pro jednotlivce, dvojice, trojice, ve vláčku,...), při kterých úkolovou, herní a soutěžní metodou nevědomky realizují instruktorův záměr.

Na závěr výuky nesmí nikdy instruktor zapomenout na její zhodnocení. Instruktor přiměřenou formou poví dětem, co se během výuky naučily, popřípadě to zapíše do lyžařského deníčku. Deníček instruktor může vyplňovat i na lanovce (vhodné u velkého počtu děti skupinové výuky). Zhodnocení výuky je nutné sdělit i rodičům. Co se dítě naučilo, na co si dávat pozor, co trénovat na svahu i doma a v neposlední řadě co budou dělat až přijdou příště (tím motivuji dítě i rodiče).

  • Analýza pohybu

Děti mladšího školního věku jsou již schopni poměrně dobře vnímat svoje tělo a částečně již rozumí slovní instrukci a pokud ne, tak jsou schopni novým věcem velmi rychle porozumět (např. již můžeme použít jednoduché slovní povely typu: jsi hodně vzadu, zkus se vytáhnout za rukama nebo za pomůckou více dopředu). Pohyb i jeho nedostatky řešíme stále komplexně, zbytečně nerozpitváváme detaily a jednotlivé části pohybu. I u této věkové kategorie je velmi důležitá správná ukázka nápravných cvičení. Oproti skupině předškolních dětí již můžeme řešit více detailů v pohybu a pracovat s nimi, především u pokročilejších dětí.

  • Metodický postup pro výuku dětí 6 - 10 let
  • První setkání

Co

Seznámení se s dětmi a rodiči. První okamžiky setkání s instruktorem jsou důležité pro budování kladného vztahu k lyžování.

Kde

Určené místo setkání

Jak

Zeptáme se na lyžařskou úroveň, zdravotní omezení, vizuálně překontrolujeme dítěti výzbroj. Podáme základní informace o průběhu výuky jak rodičům, tak i dětem.


2 Parkur - úkolová metoda. Pomocí výukových pomůcek instruktor připraví slalom, dráhu, či jiné prostředí. Instruktor dětem předvede s komentáři a tematikou (např.: procházíme hustým lesem - tyče, překroč jámu - kroužky, vezmi poklad - houbička,...) jak parkur projít (s lyžemi i bez lyží). Cílem je naučit dítě úkony na lyžích při využití tematických metod.


  • s úsměvem pozdravit rodiče i dítě
  • představit se a jménem oslovit dítě
  • instruktor se rodičů zeptá na:
  • lyžařskou úroveň dítěte
  • zdravotní omezení
  • instruktor rodičům oznámí:
  • základní informace o průběhu výuky
  • času konce výuky (to zdůraznit - rodiče chodí často pozdě)
  • místa předání dítěte zpět rodičům (zpravidla na stejném místě)
  • aby si došli na WC s dítětem vždy před výukou (v případě dlouhodobých výuk)
  • instruktor je povinen zkontrolovat:
  • kontakt na rodiče
  • skipas (v případě že je potřeba))
  • oblečení (HELMU, pořádné rukavice - ne pletené, brýle, ...)
  • lyžařskou výzbroj (vázání instruktor nenastavuje a nemění!)
  • hole se využívají až při nácviku pokročilejších dětí, které umí sjet bezpečně sjezdovku
  • Manipulace s lyžařskou výzbrojí

Co

Všeobecný pohyb s lyžařskou výstrojí/výzbrojí.

Kde

Rovina

Jak

Dbáme zvýšené opatrnosti, vše názorně předvádíme a zároveň seznamujeme děti s užívanou terminologií - skluznice, hrany, špička, patka vázání,... Pro děti volíme adekvátní mluvu, pojmy a způsoby nošení.

  • lyže držíme v náručí před tělem
  • lyže zaklíněné brzdičkami v sobě děti drží za špičku vázání podél těla, lyže se špičkou opírají zepředu o rameno
  • lyže zaklíněné brzdičkami na rameni - špičky směřují dolů, patky nahoru, špička vázání je za ramenem!

S čím

Bez pomůcek - pouze lyže.

  • Rozcvičení a základní sjezdový postoj

Co

Příprava organismu na fyzickou zátěž v průběhu lekce.

Kde

Rovina

Jak

V rámci prvního rozcvičení probíhá seznámení s lyžařskými botami, rovnovážná a koordinační cvičení bez lyží a vysvětlení základního postoje.


Základní sjezdový postoj - poskoky se dostaneme do optimální šíře postoje, hmotnost je rovnoměrně rozložena na celých chodidlech, kolena jsou pokrčena tak, abychom cítili jazyky bot, ruce jsou před tělem v pohotovostní pozici, díváme se vpřed.

Rozcvička by měla probíhat na rovině, s možností využít výukové pomůcky, neměla by však trvat příliš dlouho, hlavním cílem je výuka. U skupiny dětí mladšího školního věku může být rozcvička na lyžích, bez lyží či s jednou lyží. Je vhodné v rušné části využívat hry a v dalších lekcích zakomponovat do rozcviček cvičení na koordinaci.

Chyby instruktora

  • Nezařazení rozcvičení.
  • Nevysvětlení základního sjezdového postoje
  • Dlouhé rozcvičení.
  • Nezohlednění věku a vnějších podmínek.
  • Výběr nevhodného prostoru.

Způsoby rozcvičení:

  • rozcvičení bez lyží (u začátečníků) postupně i s lyžemi (u pokročilejších)
  • rozcvičení formou parkuru na lyžích
  • soutěžní rozcvičení - štafety, opičí dráhy na dvě či více skupin
  • závodní rozcvičení - vše přizpůsobujeme závodnímu prostředí
  • klasické dynamické rozcvičení (bez dlouhých výdrží)
  • rozcvičky plné her - rybičky rybáři, je to barva barvička, cukr káva limonáda, honičky s lyžemi nebo bez, dostihy v kolečku apod.

S čím

Bez pomůcek, využití lyží/holí, pomůcky, ve dvojicích.

  • Nácvik s jednou lyží na místě / v pohybu

Co

První nasazení lyže a první pohyby na jedné lyži.

Kde

Rovina

Jak

Dětem vysvětlíme nasazování lyží, čistění bot a sundávání lyží. Zprvu pomůžeme s nasazováním a postupně děti motivujeme si pomáhat navzájem a zvládat nasazování samostatně.

Při nácviku s jednou lyží zařazujeme cvičení na seznámení se základními dovednostmi - otáčení, hranění, práce s tlakem a rovnováhou. Cvičení děláme zprvu samostatně, později formou štafet, honiček nebo soutěží (kdo dojede na koloběžce nejdál, stojíme na jedné noze).

Nejčastější chyby instruktora

Nezařazení nácviku.

Nácvik pouze s lyží na jedné noze a nevyměnění na druhou. Omezení nácviku pouze na "koloběžku".


Nejčastější chyby dítěte a jejich náprava

Nerovnováha, nesklouzne se - návrat o krok zpět, více variací předchozích cvičení na místě.

Cvičení na místě

Škola otáčení

  • otáčíme lyží do určitého směru a zpět
  • otáčíme se kolem určeného bodu (kreslíme čáry, paprsky)
  • otáčíme se kolem mety (kroužek, kužel) - špičkou nebo patkou
  • lyži pod chodidlem postavíme na mističku (kroužek, podstavec) a otáčíme
  • nabereme sníh na špičku lyže a odhodíme
  • špičkou lyže ťukáme do zapíchnuté tyče nebo kuželu
  • leh na zádech, zvedneme nohy a otáčíme s nimi na jednu a druhou stranu

Škola hranění

  • stavíme lyži na hranu
  • odsouváme lyži po sněhu (kdo nahrne nejvíce sněhu)

Škola tlaku

  • sešlapujeme pedál
  • zvedání patky lyže (dupeme jako medvěd, máme nohu jako čáp)

Škola rovnováhy

  • základní sjezdový postoj
  • zvedání lyže (prvně bez výdrže, postupně s výdrží)
  • klouzání lyže dopředu a dozadu
  • zanožení, přednožení, poskoky, podřepy
  • nabereme sníh na špičku lyže a odhodíme.

Cvičení v pohybu

Škola otáčení

  • chůze s lyží po ploše směrem do zatáčky, do kruhu nebo po nakreslené čáře

Škola hranění

  • úkroky
  • chůze s lyží po ploše, chůze s lyží po hraně
  • chůze s odrazem z hrany jako na bruslích
  • chůze bokem
  • výstupy s jednou lyží

Škola tlaku

  • koloběžka - odraz a skluz (krátké, později delší),

Škola rovnováhy

  • chůze a klouzání vpřed jako na koloběžce (postupně se snažíme o co nejdelší skluz po jednom odrazu)
  • kdo si rychleji přezuje lyži z jedné nohy na druhou

S čím

Pomůcky k vymezení prostoru a orientaci v něm - mety, středy otáčení...

  • Nácvik na obou lyžích na místě /v pohybu

Co

Navazující cvičení na dovednosti s jednou lyží

Kde

Rovina

Jak

S využitím her učíme děti pocitu skluzu a vedeme je k osvojení základních lyžařských dovedností (hranění, otáčení, práce s tlakem a rovnováhou). V tomto věku je možné zařazovat celou řadu cvičení pro lepší koordinaci. Čím lépe děti instruktor naučí přesuny na lyžích, tím více si ušetří svou práci při další výuce.

Chyby instruktora

  • Vynechání nácviku na obou lyžích.
  • Nedůsledná ukázka.
  • Organizace prostoru, špatný výběr místa.

Nejčastější chyby dítěte a jejich náprava

  • Nerovnováha - více variací předchozích cvičení nebo návrat o krok zpět.
  • Křížení lyží, odjíždění - zlepšení postoje a nedostatečná rovnováha.

Cvičení na místě

Škola otáčení

  • otáčení přívratem (špičky k sobě, patky od sebe).
  • otáčení odvratem (špičky od sebe a patky k sobě) kolem kužele, kroužku apod.
  • otáčení lyží do určitého směru a zpět.
  • otáčíme se kolem určeného bodu
  • "kružítkování".
  • lyži pod chodidlem postavíme na mističku (kroužek, podstavec) a otáčíme.
  • odhazujeme sníh ze špičky lyže směrem přes druhou lyži na instruktora na pomůcku
  • leh na zádech, zvedneme nohy a otáčíme s nimi na jednu a druhou stranu
  • zvednutou lyží tlačíme špičkou lyže do zapíchnuté hole - hůl je zapíchnutá mezi lyžemi (měl by být patrný pohyb patky ven)

Škola hranění

  • stavíme jednu lyži na hranu (paralelně, do odvratu, do přívratu) - kreslíme čáry jednou lyží
  • odsouváme lyži po sněhu (celá lyže nebo pouze patka) - hrneme sníh jako sněžný pluh nebo rolba

Škola tlaku

  • sešlapujeme pedál
  • přestupujeme z jedné lyže na druhou (dupeme jako medvědi)
  • kymácíme se ve větru z jedné lyže na druhou

Škola rovnováhy

  • základní sjezdový postoj
  • zvedání lyže (prvně bez výdrže, postupně s výdrží)
  • klouzání lyže dopředu a dozadu
  • nabereme sníh na špičku lyže a odhodíme
  • běžíme na místě
  • poskoky jako zajíc nebo klokan
  • podřepy a pohupování
  • klepání špičkou / patkou lyže do země

Cvičení v pohybu

Škola otáčení

  • chůze s lyžemi směrem do zatáčky, do kruhu nebo po nakreslené čáře

Škola hranění

  • chůze nebo výstupy odvratem (stromečkem), postupně můžeme přidávat odraz a skluz.
  • chůze nebo výstupy stranou - špagetami (lyže vedle sebe jako špagety, překračujeme tyče a jdeme vzhůru),

Škola tlaku

  • odraz a skluz (krátké, později delší)
  • zvedáme nohy, pochodujeme jako čápi

Škola rovnováhy

  • chůze a klouzání vpřed jako na koloběžce, běžkách (postupně se snažíme o co nejdelší skluz)

Různé

  • štafety, chůze, běh.

Parkury

· Jednoduchý parkur na procvičení základních dovedností na rovině.

· Složitější parkur na zopakování a procvičení základních dovedností na rovině.

1 2

1. 2.

S čím

Pomůcky k vymezení prostoru a orientaci v něm - mety, středy otáčení...


  • Pády a vstávání

Co

Zásadní prvek bezpečnosti a zároveň velké usnadnění výuky ve skupině je vědět, jak upadnout v případě nouze, následně umět vstát a opětovně se zapojit do výuky.

Kde

Rovina, mírná svah

Jak

Na rovině mezi cvičením základních lyžařských dovedností. Dále pokračujeme i v dalších terénech. V prudších svazích nacvičit i obouvání lyží.

Vstávání z paralelního postavení lyží ze špaget:

  • lyže jsou srovnané vedle sebe (špičkami k pásu, lesu,...)
  • spodní rukou se opřeme o sníh
  • dřepneme si a poté se zvedneme

Vstávání odvratem - stromečkem:

  • srovnáme si lyže
  • lehneme si na břicho a z lyží vytvoříme odvrat - stromeček (špičky lyží od sebe směrem vzhůru do kopce, patky u sebe směrem z kopce dolů)
  • rukama se opřeme o sníh, až se zvedneme (čelem do kopce odvratem - stromečkem).

Vstávání ručkováním ke špičkám lyží

  • lyže srovnáme do paralelního postavení (na svahu do vrstevnice)
  • oběma rukama doručkujeme ke špičkám lyží
  • zvedneme zadek vzhůru, poté narovnáme i trup

Vstávání odvratem - stromečkem, není vhodné na strmých svazích, děti se mohou rozjet pozadu.

Chyby instruktora

Nedostatečný prostor pro nácvik - děti padají nebezpečně na sebe

S čím

Bez pomůcek, dopomoc kamaráda.

  • Jízda přímo (po spádnici), základní postoj

Co

Ze základního postoje vyzkoušíme první pocit skluzu, nácvik rovnováhy při jízdě přímo.

Kde

Mírný svah s dojezdem do roviny.


Jak

Od prosté jízdy vpřed s pažemi v pohotovostní pozici postupujeme k dalším rovnovážným cvičením. Cvičení instruktor vždy nejprve předvede, jednoduše vysvětlí a poté pomáhá při zaujmutí správného postoje těla a lyží. Následně ukazuje a komentuje, co má dítě dělat i během jízdy.

Vysvětlení základního sjezdového postoje a jízda

Lyže vedle sebe jako špagety, hranolky, mírně pokrčíme kolena, ruce před sebe, koukáme dopředu a pomalu jedeme dolů k bráně (kuželu, značce ...)

Chyby instruktora

  • Prudký svah.
  • Zastavení instruktora při ukázce jiným způsobem než pluhem na rovině.
  • Není připraven dát dopomoc nebo přehnaná dopomoc.
  • Instruktor ukazuje bez lyží.
  • Instruktor ukazuje cvičení pouze pozadu.
  • Instruktor zvolí špatnou (moc velkou pomůcku) pro projíždění mezi lyžemi.

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

  • Příliš vzadu (sedí) - pohupování, poskakování.
  • Příliš úzký postoj - nácvik širšího postoje na místě, při jízdě dáváme pomůcky mezi kolena.
  • Strach z rychlosti a samostatné jízdy - zvolit mírnější terén a kratší vzdálenost dojezdu.
  • Nestabilní horní polovina těla - pomůcky do ruky, ruce v bok.

Škola rovnováhy

  • poskoky, pohupování (houpeme se na vlnách)
  • projíždíme brankou, tunelem
  • pleteme vánočku (proplétáme pomůcky mezi koleny)
  • dřep a vztyk (obr-trpaslík)
  • ski aerobic - ruce na hlavu, břicho, v bok, na kolena
  • házení a chytání kroužků
  • šoupání lyží (proti sobě i současně obě)

Škola rovnováhy a tlaku

  • střídavě zvedáme levou a pravou nohu (nejprve pouze patky, celá lyže, špička, kombinace)
  • zvedání lyže na znamení (povel, písknutí, mávnutí)
  • zvedání lyže přes pomůcku (pozor mina, krtinec, hovínko ...)
  • překračování spícího hada, lana - úkrok do stran Parkury

· Jedeme koridorem.

· Mezi lyžemi máme čáru, kloboučky, tyč.

· Střídání jízdy v koridoru a jízdy kdy máme něco mezi lyžemi.


3. 4. 5.

S ČÍM

Dobře uchopitelné spíše menší pomůcky - kroužky, hadice,...

3 4 5

  • Jízda přímo v pluhu

Co

Nácvik oboustranného přívratného postavení - pluhu při jízdě po spádnici pro budoucí užití k zastavení a zatáčení.

Kde

Mírný svah s dojezdem do roviny.

Jak

Postavení nohou do pluhu bez lyží a následně s lyžemi na rovině, až poté při jízdě po spádnici. Nastavit lyže do pluhu je zprvu obtížné. Je tedy třeba věnovat dostatečnou pozornost základnímu nácviku.

Popis pohybu a ukázka

  • špičky lyží k sobě a patky od sebe;
  • nekřížíme špičky lyží;
  • ruce před tělo do základního postavení;
  • koukáme dopředu;

Cvičení zařazujeme postupně dle náročnosti:

  • nácvik pluhu na rovině (bez lyží s lyžemi, s poskokem)
  • jízda v pluhu
  • z jízdy přímo přechod do pluhu (paralel a pluh)

Chyby instruktora

  • Urychlení výuky a nezvládnutí samostatné jízdy přímo.
  • Přehnaná dopomoc.
  • Nedostatečná ukázka.
  • Zastavení jinak než v pluhu.

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

  • Křížení lyží - nácvik hranění.
  • Sjíždění lyží - neudržení pluhového postavení - širší postoj a kolena blíž k sobě.
  • Kolena příliš u sebe - dáme mezi kolena nějakou pomůcku.
  • Příliš vzadu (sedí) - cvičení na pohupování, poskakování. Natahování se pro pomůcku.
  • "Mrtvá noha" (jedna noha pluží, druhá je pasivní, nepluží, dítě ji táhne téměř pasivně za sebou) - dáme špičky lyží a kolena na stejnou úroveň, můžeme dát mezi kolena pomůcku. Můžeme také zkusit aktivní natočení boku dítěte blíže "mrtvé noze" - aktivní srovnání postoje, pokud nefunguje nic z výše uvedeného.
  • Postoj nestabilní - zaměříme se na rovnovážná cvičení při jízdě přímo nebo na místě.

Na místě bez lyží / s lyžemi

  • krájíme čokoládový dort, stavíme malou loďku a velký parník, střechu, krájíme pizzu
  • kreslíme motýlka na sníh (vysouváme paty bot nebo patky lyží)
  • kdo udělá největší kopu sněhu patkami lyží
  • jdeme po rovině vpřed malými krůčky, špičky pořád tlačíme k sobě, patičky od sebe
  • poskoky ze špaget do pizzy

Při jízdě

Škola otáčení a hranění

  • rozjíždíme se ze špaget a postupně stavíme lyže do pizzy
  • hrneme sníh jako rolba nebo sněžný pluh a čistíme ulice

Škola rovnováhy

  • letíme jako letadlo
  • obr, trpaslík
  • z rukou si uděláme řídítka nebo volant a jedeme jako auto, rolba a troubíme
  • ski aerobic - ruce na kolena, na ramena, na hlavu
  • podjíždíme tunelem
  • jedeme v základním sjezdovém postoji v pluhu s lanem, tyčí mezi lyžemi
  • jízda s kroužkem, s pomůckou mezi koleny
  • jízda s koštětem - pomocí něj držíme špičky lyží u sebe a kontrolujeme jízdu dítěte (zařazujeme jen velmi omezeně - děti by měli jezdit co nejvíce samostatně)
  • jedeme s velkou pizzou a máváme na zvířátka nebo dětem

Parkury

· Jedeme koridorem.

· Mezi špičkami lyží máme čáru, kloboučky, tyč.

· Střídání jízdy v koridoru a jízdy kdy máme něco mezi lyžemi.

6

1

6.7. 8.

S čím 8

Dobře uchopitelné spíše menší pomůcky - kroužky, hadice,...

6 7

  • Střídání klouzavého a brzdivého pluhu

Co

Nácvik pluhu pro regulaci rychlosti.

Kde

Mírný svah s dojezdem do roviny.

Jak

Navazujeme na předchozí zkušenosti s jízdou v pluhu. Regulujeme jeho velikost a intenzitu hranění.

Popis pohybu a ukázka

  • špičky lyží k sobě a patky od sebe,
  • nekřížíme špičky lyží,
  • ruce před sebou,
  • koukáme dopředu,
  • střídáme velkou a malou pizzu.

Chyby instruktora

Špatná ukázka, při které není vidět změna velikosti pluhového postavení.

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

Příliš vzadu (sedí) - cvičení na pohupování, poskakování.

"Mrtvá noha! nebo brzdění pouze jednou nohou - dáme špičky lyží a kolena na stejnou úroveň, můžeme dát mezi kolena pomůcku. Můžeme také zkusit aktivní natočení boku dítěte blíže "mrtvé noze" - aktivní srovnání postoje, pokud nefunguje nic z výše uvedeného.

Škola otáčení a hranění

  • na místě - patkami lyží odrážíme kroužky, pomůcky nebo hrneme sníh
  • střídáme menší a větší pluh (malou a velkou pizzu)
  • střídáme paralelní postavení (špagety), přes menší pluh (menší pizzu) až do velkého pluhu (velkou pizzu)
  • brzdivý pluh - odražení kroužků, pomůcek, "smetí" patkami lyží
  • vjíždíme do brány - přibrzdíme velkou pizzou
  • přibrzďujeme u pomůcek, kuželů, zvířátek.

Škola rovnováhy

  • letíme jako letadlo
  • z rukou si uděláme řídítka a jedeme v pluhu
  • ski aerobic - ruce na kolena, na ramena, na hlavu
  • podjíždíme tunelem

Parkury

· Postupně rozšiřujeme koridor od úzkého postavení až po široký pluh a zpět (trychtýř).

· Odrážíme kužele při jízdě patkami lyží.


9. 10.

S čím 9

Dobře uchopitelné spíše menší pomůcky - kroužky, hadice,...

  • Jízda do úplného zastavení spontánně a poté na povel

Co

Nácvik zastavení v pluhu nejprve spontánně (kde se to dítěti podaří), poté na povel.

Kde

Mírný svah

Jak

Zprvu necháme děti zastavovat, jak se jim to povede nebo podle jejich rozhodnutí. Poté místa zastavení určíme - branou, garáží, kuželem atd. Pro zvládnutí zastavení využijeme ideálně parkur. Možnost her na sjezdovce - cukr, káva, limonáda.

Popis pohybu a ukázka

  • špičky lyží k sobě a patky od sebe,
  • nekřížíme špičky lyží,
  • ruce máme před tělem,
  • koukáme dopředu,
  • rozjedeme se a zastavíme tak, že uděláme veliké áčko (veliký pluh) - patky lyží roztáhneme více do stran.

Chyby instruktora

  • Špatná ukázka
  • Příliš prudký svah

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

  • Příliš vzadu (sedí) - cvičení na pohupování, poskakování.
  • "Mrtvá noha" nebo brzdění pouze jednou nohou - dáme špičky lyží a kolena na stejnou úroveň, můžeme dát mezi kolena pomůcku.
  • Křížení špiček lyží - příliš malé pluhové postavení na hranách - uděláme větší pluh
  • "Tvrdá kolena" - zkusíme pohupování v kolenou nebo vertikální pohyby při jízdě přímo.

Škola otáčení a hranění

  • zastavení u zvířátka, určité pomůcky nebo vyznačeného místa
  • sbíráme smetí - rozházené kroužky, houbičky, pomůcky
  • zastavení na povel u (policejní plácačky, píšťalka, semafor, garáž)
  • dodržujeme příkazy semaforu - červená, zelená - střídání jízdy a zastavení
  • parkujeme autem v garáži - zastavení na místě - parkur z tyčí, lyží, žížal
  • zastavení v bráně
  • pozor hovínko (zastavíme před, abychom do něj nenajeli)
  • hodíme si kroužek před sebe, zastavíme u něj, sebereme a hodíme znovu

Parkury

· Zastavení v garáži

· Postavíme průjezdné garáže, poslední bude uzavřená.


11. 12.

S čím

Dobře uchopitelné spíše menší pomůcky - kroužky, hadice, volanty,...

  • Zatáčení v pluhu

Oblouk ke svahu (na jednu a poté na druhou stranu) do zastavení

Co

Jednotlivý oblouk ke svahu s rozjezdem po spádnici.

Kde

Mírný svah

Jak

Nacvičíme zatížení a otáčení vnější lyže na místě - zatlačíme na vnější nohu (lyži) oběma rukama. Pomůckami vyznačíme trasu jednotlivých oblouků ke svahu.

Nejprve nacvičujeme oblouk na jednu stranu, po zvládnutí na druhou stranu.

Popis pohybu a ukázka

  • Z lyží uděláme pizzu;
  • ruce dáme na jednu nohu na koleno nebo nad něj;
  • pořádně do ní zatlačíme a otáčíme patkou lyže;
  • dojedeme až k houbičce, zvířátku, jedeme podél vyznačené dráhy z kroužků, kuželů, barvou...

Jiný postup když se předchozí nedaří

  • Soustředíme se hlavně na otáčení lyží do určitého místa. Na místě bez lyží nebo i s lyžemi imitujeme otáčivý pohyb lyže - "kružítkování", tento pohyb přeneseme i do jízdy a soustředíme se pouze na otáčení lyží do určitého místa, např. brány (ukaž špičkami lyží, kam chceš jet).
  • Soustředíme se na hlavně na uvolnění vnitřní nohy - jedeme v pluhu, oběma lyžemi "hrneme sníh" a jednou nohou přestaneme vědomě sníh hrnout.

Chyby instruktora

  • Špatně nakreslený oblouk nebo postavený parkur.
  • Nácvik zatáčení jen na jednu stranu.

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

  • "Mrtvá noha" - zajistit souměrný postoj (špičky lyží k sobě, pokrčit kolena a dát mezi ně pomůcku), více trénovat nešikovnou nohu do oblouku (pravá noha - levý oblouk) nebo jízda šikmo svahem s "mrtvou nohou" dolů.
  • Lyže se neotáčí ("zakousnutá lyže") - lyže je příliš zahraněna, nedochází k otáčení - začít aktivněji otáčet lyží (nohou, patkou lyže).

Cvičení

Průprava na místě:

  • opakování obratů přívratem (kreslíme do sněhu květinku)
  • bez lyží - děláme obloučky jednou, poté druhou botou (vysouváme patku lyže nebo děláme kružítko -

"kružítkování")

  • nabereme sníh na přední část lyže a hodíme ho přes lyži

Škola otáčení

  • řídíme auto, kolo - volant a řidítka a zaparkujeme do garáže
  • kopírujeme špičkami lyží nakreslenou čáru
  • jízda podél nakreslené čáry, položeného lana, nebo vyznačené cestičky
  • projedeme bránou (brána je postavena šikmo)

Škola hranění a tlaku

  • sněžný pluh - hrneme sníh oběma lyžemi a postupně přestaneme jednou nohou hrnout
  • zatlačíme na jednu nohu rukou a druhou si ukážeme směr jízdy

Parkury

· Projíždíme připraveným koridorem.

· Mezi špičkami lyží projíždí nakreslená čára (lano).

· Kopírujeme nakreslený oblouk (jedeme nad ním nebo jedeme pod ním).

· Postavíme bránu šikmo na svah (najdi si cestičku, jak dojedeš do brány).


S čím

13. 14. 15. 16.

Pomůcky na vyznačení dráhy - houbičky, kužely, barvy na sníh, štětiny, lana... Malé dobře uchopitelné pomůcky - kroužky, hadice, volanty...

Oblouk přes spádnici "Cibulová zatáčka"

Co

Jednotlivý oblouk na principu "cibulové zatáčky".

Kde

Mírný svah

Jak

Vycházíme ze zvládnuté jízdy přímo. Nyní se budeme snažit postupně vychýlit z jízdy přímo tím, že budeme objíždět překážky (kroužky, kužely). Pro další jízdy postupně překážku vzdalujeme od původní trasy přímo. Nejprve nacvičujeme oblouk na jednu stranu, po zvládnutí na druhou stranu.

Popis pohybu a ukázka

  • Ruce před sebe do pohotovostní pozice;
  • pomalu se rozjedeme a natočíme špičky lyží směrem ke kuželu;
  • objedeme kužel a pomalu natočíme špičky lyží zase zpět k pásu (plotu, metě);

Parkury

· Postavíme metu na začátek na rozjezd a metu na konec na dojezd. V polovině trasy vyznačíme překážku (metu), kterou objíždíme. Postupně oddalujeme metu od původní trasy přímo.


17.


Navazované oblouky v pluhu

Co

Napojované oblouky s regulací rychlosti.

Kde

Mírný svah

Jak

Oproti samostatným obloukům dbáme již na preciznější provedení z pohledu ovládání rychlosti a jízdní stopy - nutné pro bezpečnost. Můžeme užít všech pomůcek s podmínkou užívání na vnější straně oblouku. Snažíme se docílit zvýšení tlaku na vnější lyže a její otáčení.

Popis pohybu a ukázka

  • Z lyží uděláme pizzu;
  • ruce dáme na levou/pravou nohu na koleno nebo nad něj;
  • pořádně do ní zatlačíme;
  • patku lyže tlačíme směrem ven (otáčíme lyží);
  • zatočíme doprava/doleva;
  • poté dáme ruce na druhou nohu, zatlačíme a zatočíme;

Chyby instruktora

  • Špatná ukázka nebo jen částečná.
  • Instruktor by měl ukazovat cvičení vždy nejprve popředu, později pozadu - ukázky jsou vždy zrcadlově. Takto má možnost kontrolovat provedení cvičení i jízdu klienta (skupiny).

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

  • Jízda v otevřených obloucích nebo rovně - dítěti se nechce zatáčet. Jízda za instruktorem ve stejné stopě nebo je potřeba určit bod, okolo kterého se budeme otáčet (pomůcka, brána, slalom).
  • Jízda v otevřených obloucích nebo rovně - dítě neumí zatlačit nebo se opřít o vnější nohu. Dáváme ruku (ruce, pomůcky) na požadovanou nohu již mezi oblouky.
  • Příliš vzadu (sedí) - cvičení na pohupování, poskakování, ruce před tělem, aktivně posunout lyže pod tělem vzad.

Škola otáčení

  • jedeme po stopách - kopírujeme špičkou vnější lyže nakreslenou čáru nebo čáru kreslíme před špičkami lyží holemi, pomůckou
  • ukazujeme špičkami lyží tam, kam chceme jet
  • baterka - z pupíku si uděláme baterku pomocí hole, tyče a snažíme se ve vlnovce podjíždět lyžemi paprsek, který z nás vychází.

Škola tlaku

  • letadlo - ruce stále vodorovně a zdůrazňujeme tlak na vnější nohu (jen paží představujeme zmáčknutí pomyslného tlačítka bez vyklánění trupu nad vnější lyži)
  • blinkr - klepeme nebo poklepáváme patkou, špičkou nebo celou vnitřní lyží
  • placák se zvířátkem, instruktorem nebo dětmi ve skupině (živý slalom stavíme "cikcak" a k placáku dochází na vrcholu oblouku na vnější straně oblouku jen rukou bez úklonu horní polovina těla)
  • jízda v loďce, pádlujeme holí nebo tyčí směrem z kopce (vně oblouku)
  • bubnujeme na bubny, na vnější nohu
  • hrajeme tenis, boxujeme vně oblouku
  • sbíráme kroužky (pomůcky) za jízdy a v průběhu oblouku si je dáváme na vnější nohu
  • děláme sněhové koule při jízdě - sbíráme sníh mezi oblouky a odhazujeme je vždy vnější rukou v průběhu zatáčení
  • kreslíme čáry holí, žížalou

Škola hranění

  • zkoušíme různé šířky pluhového postavení (malou pizzu, střední, velkou)

Škola rovnováhy

  • hole, tyč držíme před tělem - televize, fotoaparát
  • fixace trupu - držíme pomůcku před tělem (žížala, hole)
  • ruce, pomůcky před tělem - snažíme se vytáhnout ze zadu do vyvážené pozice
  • plaveme prsa - snažíme se vytáhnout ze zadu do vyvážené pozice
  • při jízdě přímo v pluhu se pokusit odlepit patky lyží od země (mírné poskoky)

Různé

  • různé slalomy
  • živý slalom (slalom mezi dětmi). Stavíme "cikcak", tak abychom ve vrcholu oblouku byli u dítěte (kužele, zvířátka)
  • jízda dvojic a trojic - vedle sebe, provádíme napojované oblouky, všichni na jednu stranu na povel
  • držíme se lana, kroužků, žížal, holí
  • jízda dvojic a více dětí - za sebou
  • jízda dvojic, trojic nebo ve vláčku
  • jízda se zastavením na povel (písknutí, mávnutí)
  • závody

Parkury

· Projíždíme připraveným koridorem.

· Sledujeme nakreslenou čáru (pravidelné oblouky).

· Sledujeme nakreslenou čáru (různé velikosti a zavřenosti oblouků).

· Jedeme od zvířátka ke zvířátku.


18. 19. 20. 21.

Instruktor obměňuje zábavné cvičení, hry, tématiku a soutěže. Výuka musí mít spád, aby se děti nenudily, i když jsou cíle cvičení shodné.


Instruktor dětem předvádí cvičení vždy nejprve popředu. Až později pozadu - ukázky jsou vždy zrcadlově! Při tomto provedení má možnost kontrolovat provedení cvičení svěřencem.

S čím

Pestrá paleta pomůcek.

  • Odstraňování přívratného postavení

Cílem této kapitoly je zvládnutí přechodu od přívratného vedení lyží do paralelního vedení lyží.

Jízda šikmo svahem (jízda ve špagetách, hranolkách)

Co

Uvedení lyží do paralelního postavení a postavení lyží na hrany při jízdě šikmo svahem s důrazem na základní sjezdový postoj.

Kde

Mírný svah

Jak

Instruktor v této fázi učí, jak dostat lyže do paralelního vedení z pluhového postavení za pomocí cvičení, které

"komplikují" jízdu v pluhu. Důležité je i věnovat pozornost základnímu sjezdovému postoji.

Popis pohybu a ukázka

  • Vyjedeme v základním sjezdovém postoji,
  • jedeme šikmo svahem, kolena a boky (pánev) přikloníme ke svahu a provádíme cvičení vedoucí k paralelnímu vedení lyží.

Chyby instruktora

  • Špatný výběr místa.
  • Nezdůraznění bezpečnosti při provádění jízdy šikmo svahem.

Nejčastější chyby dítěte a jejich náprava

  • Lyže nejedou v požadovaném směru, sunou se dolů po plochách - nedostatečné hranění lyží - na místě vyzkoušíme přiklonění kolen a boků (pánve) ke svahu.
  • Jízda v pluhovém postavení při jízdě šikmo svahem - různá cvičení na odbourání přívratného postavení (ťapání, šoupání, poskoky, podřepy...).

Škola hranění

  • na místě - hladíme sníh hranou, plochou horní lyže (škrábání a hlazení sněhu)
  • na místě - přikláníme kolena a boky (pánev) ke svahu (stavíme lyže z plochy na hranu)
  • úzký průjezd mezi tyčemi, mezi lany

Škola tlaku a rovnováhy

  • zvedáme patku horní lyže, celou horní lyži (pozor na záklon, paže v upažení - letadlo nebo v pohotovostní pozici)
  • dupneme patkou lyže
  • děláme podřepy za jízdy, ruce v bok nebo na ramenou
  • poskakujeme nebo se pohupujeme za jízdy
  • šoupáme lyžemi, pochodujeme
  • "děláme medvěda - kymácíme se z jedné lyže na druhou, při jízdě v široké stopě (nohy aktivně nekrčíme, ale kymácíme se na mírně pokrčených kolenou)
  • točíme pomůcky (kroužky, volanty, žížaly) kolem kolen
  • dotýkáme se různých částí těla - hlava, ramena, kolena + případný výskok

Škola otáčení

na konci jízdy šikmo svahem začneme pomalu otáčet lyžemi směrem ke svahu

Parkury

· vyznačíme úzký průjezd při jízdě šikmo


22.


Nutné děti upozornit na bezpečnost při traverzu sjezdovky - Dáváme pozor, zda nekřížíme stopu shora přijíždějícím lyžařům! FIS pravidla bod 5.

S čím

Nudle, tyče, kroužky,...

Jízdu šikmo svahem můžeme vhodně prokládat s využitím cvičení různé obtížnosti a zaměření po celou dobu výuky.

Přehnané opakování traverzů s mnoha cvičeními nebo těsně za sebou není pro děti příliš zábavné.

Sesouvání

Sesouvání je pro skupinu dětí mladšího školního věku velmi obtížné a zvládnou ji spíše až starší a šikovnější děti. Proto se sesouvání v této kapitole nebudeme tak důkladně věnovat a uvádíme pouze několik cvičení. K sesouvání se můžeme vrátit až v dalším nácviku.

Popis pohybu a ukázka

  • Překlopíme lyže z hran na plochu mírným pohybem kolen a boků (pánve) dolů ze svahu;
  • lyže se nám překlopí na plochu a začnou se sunout ze svahu;
  • svah uhlazujeme jako rolba;
  • zastavíme přiklopením kolen a boků (pánve) zpět ke svahu;

Škola hranění

Vyzkoušíme nejdříve na rovině, poté na svahu

  • Sesouvání po spádnici
  • Sesouvání šikmo svahem (dopředu nebo dozadu)
  • Padající list - střídavě sesouváme vpřed a vzad
  • Děláme rolbu (hladíme sníh, soutěž o nejlepšího rolbaře)

S čím

Nudle, tyče, kroužky,...

Přechod z oblouku v pluhu do jízdy šikmo svahem = "pizza a špagety"

Co

Jedná se o kombinaci jízdy šikmo svahem a napojovaných oblouků v pluhu. Při jízdě šikmo svahem mezi jednotlivými oblouky dochází k paralelnímu vedení lyží. Před obloukem uvedeme lyže do pluhu a celý oblouk v něm projedeme.

Kde

Mírný svah

Jak

Cvičení instruktor vždy nejprve předvede, jednoduše vysvětlí a poté ukazuje a komentuje, co má dítě dělat i během jízdy. Postupně se snažíme sjíždět lyže do paralelního postavení co nejdříve.

Popis pohybu a ukázka

  • Jedeme šikmo svahem ve špagetách;
  • uděláme pizzu;
  • zatlačíme do levé/pravé lyže;
  • zatočíme pluhem - pizzou;
  • na konci oblouku dáváme postupně lyže k sobě - špagety;

Chyby instruktora

  • Instruktor mezi oblouky nezařadí cvičení pro sjíždění lyží do paralelního postavení (viz jízda šikmo svahem) a děti tak jedou stále v pluhu.
  • Instruktor při nácviku využívá celou šířku sjezdovky.
  • Instruktor ujíždí dítěti.

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

Nedochází ke sjetí lyží při jízdě šikmo svahem - lyže jsou postaveny na vnitřních hranách (v pluhovém postavení) - lyže se snažíme uvolnit z vnitřních hran poskoky, pohupováním nebo jakýmkoli cvičením z kapitoly jízdy šikmo svahem.

Cvičení

Jedná se o kombinaci cvičení při jízdě šikmo svahem (špagety) a napojovaných obloucích v pluhu (pizza) - viz cvičení výše.

  • bez pomůcek, později s pomůckami - střídání pizza / špagety, při jízdě po spádnici z mírného svahu
  • při jízdě šikmo svahem šoupeme nebo dupeme jako vojáčci / zatočíme pizzou
  • při jízdě šikmo svahem se snižujeme jako trpaslík (děláme podřepy) / zatočíme pizzou
  • při jízdě šikmo svahem povyskočíme jako žabička, klokan... / zatočíme pizzou
  • při jízdě šikmo svahem opakovaně zvedáváme patku vyšší nebo nižší lyže / zatočíme pizzou
  • jedeme šikmo svahem ve špagetách / v oblouku uděláme letadlo nebo (bubnujeme, máváme, dáváme ruce na koleno, blinkr - podupáváme vnitřní nohou)

Parkury

· Jedeme pizza-špagety - mezi oblouky musíme dát lyžee k sobě abychom nenabourali do brány nebo kuželů.

· Jízda kolem bodů - mezi oblouky si vyskočíme, pohoupeme, zapérujeme.

· Kopírujeme stopu (budeme šoupat lyžemi).


23. 24. 25.

V této fázi výuky by děti měly zvládat plynulou jízdu po mírném svahu a je možné již zařadit výuku s holemi.

Výuka musí mít spád, aby se děti nenudily.

S čím

Nudle, tyče, kroužky,...

Přechod do paralelního vedení lyží v oblouku

Co

Přechodový prvek, ve kterém se snažíme, abychom se dostali z přívratného postavení v průběhu zatáčení, do paralelního vedení lyží po celou dobu.

Kde

Mírný až střední svah.

Jak

Výraznějším zvýšením tlaku na vnější lyži a současným odlehčením (uvolněním) lyže vnitřní, dochází k tomu, že přívratné postavení již není třeba tak široké a lyže se samy sjíždějí do paralelního postavení. Postupně se snažíme v oblouku sjíždět lyže co nejdříve, k tomu nám napomáhá i větší rychlost, kterou využíváme.

Popis pohybu a ukázka

  • Základní sjezdový postoj;
  • jedeme šikmo svahem ve špagetách;
  • před obloukem si přibrzdíme (uděláme malou pizzu);
  • zatlačíme do vnější (horní) lyže a zároveň s ní otáčíme;
  • začínáme zatáčet a snažíme se o sjetí lyží do špaget;

Chyby instruktora

  • Nevhodně zvolená trajektorie oblouku, znemožňující sjíždění lyží - tvar Z, příliš rychlé zatočení, chybí plynulost nebo příliš krátký oblouk (potřeba postupovat od delších oblouků).

Nejčastější chyby dítěte -jejich náprava

  • Lyže se nesjíždějí - nezvládnutí zatížení vnější a uvolnění vnitřní - zařadit cvičení na uvolnění vnitřní nohy (překlopení vnitřní lyže na plochu, tahání za nohavici apod.).

Škola tlaku a hranění - cvičení na uvolnění vnitřní lyže - postavení lyže z hrany na plochu

  • tlačíme vnitřní koleno dovnitř oblouku
  • dáváme pomůcku z vnější strany kolene a tlačíme kolenem do pomůcky
  • dáváme pomůcku z vnitřní strany kolene a tlačíme rukou (pomůckou) do kolene
  • vnitřním kolenem tlačíme do vnitřní ruky, která je na vnější straně vnitřního kolene
  • taháme vnitřní nohu za nohavici (kalhoty) směrem vzhůru
  • aktivně mírně předsouváme vnitřní nohu
  • blinkr - podupáváme patkou vnitřní lyže opakovaně

Škola tlaku

  • přestoupení do vyšší stopy a vyjetí oblouku
  • kymácíme se ve větru, dupeme jako medvědi (důležitý přenos váhy, přestoupení z lyže na lyži před zahájením zatáčení)
  • blinkr - přizvedáváme patku vnitřní lyže opakovaně
  • v oblouku zvedáme vnitřní lyži
  • vnitřní lyží ťukneme do vnější a vrátíme na sníh
  • pluh jednou lyží - opřeme se jednou lyží o svah nad námi a usnadníme si tak průjezd obloukem

Škola otáčení

  • girlandy mírně ke svahu při jízdě šikmo svahem
  • baterka - lyže musí podjet baterku (paprsek - hůlku) jako první
  • šipka z holí - utvoříme z holí šipku vodorovně před tělem a při otevřenějších obloucích podjíždíme šipku (šipka musí směřovat neustále dolů z kopce)

Škola rovnováhy

  • ruce předpaženy s výraznějším náklonem trupu (pozor na nežádoucí propnutí nohou v kolenou)
  • přizvednutí patky vnitřní lyže v průběhu oblouku
  • jízda s holemi (pomůckami) před tělem, vytáhnout se co nejdále za holemi (pomůckami), provádět při otevřenějších obloucích
  • jízda s holemi či pomůckami v bok, na ramenech

S čím

Bez pomůcek, s holemi

Zahájení oblouku v paralelním postavení

Co

Snaha o zahájení oblouku v paralelním postavení lyží popř. v široké stopě.

Kde

Mírný svah


Jak

Oblouk se snažíme zahájit v paralelním postavení (v široké stopě) za pomoci šoupání, podupávání (pochodování) nebo poskakování lyží. Důležité je oblouk zahájit v paralelním postavení. V průběhu vedení oblouku je možné pokračovat ve cvičení (šoupání, podupávání, poskakování) nebo zbytek oblouku dokončit bez cvičení se snahou o paralelní vedení lyží.

Popis pohybu a ukázka

  • jedeme šikmo svahem ve špagetách;
  • začínáme šoupat lyžemi (pochodovat nebo poskakovat) ;
  • pomalu zatáčíme dlouhým obloukem a snažíme se pořád šoupat (pochodovat, poskakovat);
  • kopírujeme stopu instruktora;

Chyby instruktora

  • Příliš malý poloměr otáčení.
  • Volba příliš prudkého svahu.

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

Přílišný spěch do oblouku - jízda za instruktorem po vhodné trajektorii nebo kopírujeme nakreslenou čáru

Parkury

· Kopírujeme stopu (budeme šoupat lyžemi).

  • Základní paralelní oblouk

Co

Jedná se o oblouk, který by měl být prvním větším cílem výuky. Je realizován především plynulým tlakem do vnější lyže, přikloněním kolen a pánve dovnitř budoucího oblouku a otáčením lyží. Pro děti je v této formě nejlépe zvládnutelný.

Kde

Mírný až střední svah

Jak

Nacvičujeme po cvičení odbourávající přívratné postavení. U mladšího školního věku nacvičujeme bez synchronizace prací holí.

Popis pohybu a ukázka

  • Základní sjezdový postoj;
  • jedeme šikmo svahem v užších špagetách;
  • před obloukem zatlačíme na horní (vnější) lyži;
  • kolena tlačíme dovnitř oblouku - stavíme lyže na hrany;
  • lyže otáčíme tam, kam chceme jet;
  • zatočíme delším otevřeným obloukem v úzkých špagetách;

Chyby instruktora

  • Špatná ukázka.
  • Instruktor neodhalí příčinu problému, řeší pouze důsledek.
  • Zařazení paralelních oblouků bez předchozích průpravných cvičení.

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

  • Lyže jsou v přívratném postavení - podupáváme nebo poskakujeme v úvodu oblouku popř. i celý oblouk.
  • Dítě je vzadu - zatlačíme do jazyků bot, zkoušíme se pohupovat, poskakovat
  • Dítě jede otevřené a dlouhé oblouky - dítě kopíruje stopu instruktora v napojovaných obloucích. Můžeme vyjíždět jednotlivé oblouky až do vrstevnice, poté je napojíme.

Škola hranění

  • na místě - přetahování ve dvojicích (simulace vnitřního a vnějšího prostředí)
  • girlanda šikmo svahem se zatížením - při jízdě šikmo svahem přibrzďujeme patkami lyží
  • hokejové zastavení
  • brakáž (frajerský skluz) - obdoba hokejového zastavení, jen úplně nezastavíme, ale necháme lyže klouzat dále po spádnici (intenzita tlaku a hranění je nižší)
  • zaječí skok - zastavení na dvakrát (první přibrzdění je lehké a zastavíme až při druhém nebe třetím přibrzdění)
  • v průběhu oblouku dáme pomůcky (volant, kroužek, rukavici, dres...) mezi kolena a tlačíme kolena dovnitř oblouku

Škola otáčení

  • sledujeme nakreslenou čáru (čára by měla být mezi lyžemi) nebo kopírujeme stopu instruktora
  • baterka - lyže musí podjet baterku (hůlku) jako první oproti tělu s hůlkou - toto cvičení provádíme v otevřenějších obloucích nebo ve vlnovce
  • poskakování - na určitý počet skoků vyskáčeme celý oblouk

Škola tlaku

  • blinkr - poklepáváme špičkou vnitřní lyže
  • tlačíme hrotem vnější hole (žížalou) na sníh,
  • letadlo - ruce stále vodorovně, zdůrazňujeme tlak na vnější lyži za pomoci tlačení vnější ruky na pomyslné tlačítko
  • napojované otevřené oblouky s přizvednutím vnitřní lyže nebo jen patky
  • přestoupení do vyšší stopy a vyjetí oblouku
  • pedál - jako jízda na kole (kratší noha uvnitř)

Škola rovnováhy

  • ruce předpaženy s výraznějším náklonem trupu vpřed
  • ruce před tělem s držením holí nebo pomůcky rovnoběžně s rameny
  • přizvednutí patky vnitřní lyže
  • určení stopy z výskoku

Různé

  • mírná vlnovka na mírném svahu s plynulým otáčením a pedálem
  • střídáme střední a dlouhé otevřené, později zavřenější oblouky (zavřené oblouky jsou pro náročnější)
  • oblouk vyjedeme na počítání - jako když se houpeme na vlnách (stejně dlouhý nájezd a výjezd)

Nácvik jízdy paralelních oblouků se zapíchnutím hole

První jízda s holemi:

  • pouze základní držení holí
  • mírně pokrčené ruce s holemi dáme před sebe
  • špičky hůlek směřují k patkám vázání
  • s holemi během jízdy nemáváme, snažíme se je stále držet v základním držení
  • řádné využití holí
  • základní držení holí
  • mezi oblouky zapichujeme spodní hůl do sněhu
  • jsou rytmizační a stabilizační prvek
  • hole využíváme při pohybu na rovině
  • Hole se dají využít i jako pomůcka.

V této fázi by děti měly zvládat plynulou jízdu po mírném i strmějším svahu, při které obměňujeme zábavné cvičení, hry, tématiku a soutěže. Výuka musí mít spád, aby se děti nenudily.

S ČÍM

Kroužky, trubky, žížaly, šátky, gumy, hole,...

  • Variace paralelních oblouků

V této části výuky nelze přesně chronologicky určit, jak budeme postupovat. Neustále se snažíme o rozvoj tří základních lyžařských dovedností. Pracujeme s rozdílným časováním, intenzitou a rozsahem těchto dovedností s ohledem na cíl výuky, možnosti areálu a okolní podmínky (povětrnostní, sněhové), ale i provoz na sjezdovkách a samozřejmě fyzické i psychické možnosti dítěte.

S ohledem na možnosti areálu můžeme nyní začít základní paralelní oblouk zkracovat na prudších částech sjezdovek (slouží ke zpomalení) nebo prodlužovat a jezdit více po hranách na mírnějších sjezdovkách a dojezdech k lanovkám (slouží ke zrychlování jízdy).

Paralelní oblouk s přechodem do carvingového

Co

Oblouk, při kterém se budeme snažit postupně eliminovat podíl smyku (eliminujeme podíl otáčení), což povede k jízdě po hranách.

Kde

Mírný svah - širší přehledná mírná sjezdovka pro nácvik, po zvládnutí můžeme přejít na prudší sklon svahu.

Jak

Po zvládnutí cvičení šikmo svahem, při kterých dítě pozná rozdíl mezi vedením lyží s podílem smyku a po hranách.

Začínáme od delších oblouků, které postupně jezdíme ve větší rychlosti.

Popis pohybu a ukázka

  • Jedeme základní paralelní oblouky, tak jak je známe;
  • jakmile to bude možné (budeme se cítit bezpečně) přestaneme otáčet lyžemi a necháme se vyvézt po hranách;
  • zůstanou za námi krásné koleje;

Chyby instruktora

  • Špatný výběr místa - příliš prudký svah nebo úzká nepřehledná sjezdovka.
  • Příliš vysoká rychlost - instruktor ujíždí dítěti.

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

Lyže nejedou po hranách - lyže se neustále aktivně otáčejí - zařadit cvičení na procítění, kdy jsou lyže na hranách a kdy jsou ve smyku při jízdě šikmo svahem, současně se snažíme lyže více zahranit přikloněním kolen a boků do oblouku.

Škola hranění

  • jízda šikmo svahem - střídání jízdy po hranách a plochách lyží
  • jízda šikmo svahem po hranách - ruce v základním sjezdovém postoji, v pohotovostní pozici, na kolenou, pěst mezi kolena, horním kolenem tlačíme do dlaně
  • vějíř - rozjezd šikmo svahem do cílové branky, ta zůstává při dalším opakování stejná, ale rozjezd se posouvá více ke spádnici, až postupně dochází k rozjezdu ze spádnice; v těchto modifikacích můžeme provádět i předchozí cvičení, popřípadě obměny s různými pozicemi rukou (na kolenou, v pohotovostní pozici, na prsou apod.)
  • odšlapy ke svahu
  • ve dvojicích přetahování v obloucích ke svahu
  • oblouk zahájíme otáčením (s podílem smyku), výjezd po hraně - lepší a efektivnější varianta pro další lyžování

Škola tlaku

  • při jízdě ve vlnovce tlačíme střídavě na jednu a na druhou nohu (v této fázi nácviku jede většinou po hraně jen vnější lyže - "dětský carving")
  • blinkr - podupávám vnitřní nohou.

Carvingové oblouky

Co

Navazujeme na delší oblouky, při kterých jsme se snažili již trochu jezdit po hranách.

Kde

Mírný svah

Jak

Od cvičení na místě, přes jednotlivé oblouky ke svahu, oblouky k překonání spádnice, carvingové vlnovce až ke konečnému napojení oblouků.

Carvingové oblouky nebo alespoň průpravu pro carving můžeme zařazovat i při nácviku paralelních oblouků. Záleží vždy na terénních podmínkách a šikovnosti žáka, skupiny. Např. při dojezdu na lanovku na mírných částech sjezdovky, kde není žádoucí, aby děti brzdily.

Carvingové oblouky jsou rychlejší, děti nedokážou dobře odhadnout rychlost a vzdálenost jiných lyžařů. Je nutné dbát na bezpečnost vycházející z volby sjezdovky - její přehlednosti a volby jízdní stopy. S dětmi nevyužíváme pro nácvik hole.

Popis pohybu a ukázka

  • Snížený sjezdový postoj;
  • rozjedeme se z kopce dolů;
  • pomalu nakloníme obě kolena doprava a přikloníme boky, tím překlopíme lyže na pravé hrany;
  • necháme se vyvést po hranách, lyže za námi vytvoří hezké koleje;
  • pak překlápíme kolena a boky pomalu na levou stranu a vyjedeme velké koleje doleva.

Chyby instruktora

  • Špatný výběr místa a terénu.
  • Nepřiměřené urychlení výuky vzhledem k dovednostem dítěte.

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

  • Lyže nejedou po hranách, neustále se aktivně otáčejí - zařadit cvičení na procítění, kdy jsou lyže na hranách a kdy jsou ve smyku.
  • Dítě je vzadu - snažíme se vytáhnout ruce dopředu, držíme pomůcku před tělem nebo lyže aktivně zasuneme vzad (tím se tělo dostane dopředu)
  • Příliš úzká / široká stopa - zařadíme cvičení na vyváženější postoj a úpravu šíře stopy - poskakování při jízdě, pěsti nebo pomůcka mezi kolena

Škola hranění

Nácvik na místě

  • překlápíme lyže z jejich ploch na hrany bez opory nebo s oporou a dopomocí dalších žáků, ti musí být váhově a silově vyrovnaní!
  • přetahování ve dvojicích (simulace vnitřního a vnějšího prostředí)

Oblouk ke svahu z rozjezdu šikmo svahem

  • střídání jízdy po hranách a plochách lyží
  • jízda po hranách s variacemi: ruce na kolenou, ruce před tělem, ruce v pěst mezi kolena, vnější paže tlačí na vnitřní koleno dovnitř
  • vějíř - postupně zrychluji; rozjezdy z jízdy šikmo svahem postupně blíž ke spádnici
  • odšlapování ke svahu

Oblouk ke svahu z rozjezdu po spádnici

  • ruce na kolenou; ruce před tělem; ruce v pěsti mezi kolena; vnější paže tlačí na vnitřní koleno; zvedání vnitřní (horní) lyže - pro pokročilejší
  • odšlapování ke svahu

Oblouky přes spádnici (jeden a půl oblouk)

  • ruce na kolenou;
  • ruce před tělem;
  • ruce v pěst mezi kolena;
  • ruce zkřížené na prsou;
  • vnější paže tlačí na vnitřní koleno;
  • ruce v bok

Carvingová vlnovka

  • nejprve se snažíme o to, aby jela čistě po hraně vnější lyže - tlačíme do vnější nohy
  • mírná vlnovka, později výraznější
  • bruslení do vlnovky přes spádnici na mírném svahu
  • později oblouky zvýrazňujeme a vkláníme do oblouku obě kolena a vnitřní bok => obě lyže jedou po hranách střídavé "mačkání enteru" (výměna tlaku do palcové hrany - bříška pod palcem na chodidle - aktivně jim zatlačíme do podložky)

Carvingové navazované oblouky

  • jezdíme navazované oblouky nejprve na mírnějších sjezdovkách v otevřených a delších variantách, později oblouky více zavíráme, zmenšujeme a jezdíme i na prudších svazích
  • stavíme lyže více na hrany za pomocí vklánění kolen a boku směrem do oblouku.
  • vnější paže tlačí do vnitřního kolene směrem dovnitř oblouku.
  • oblouky s přestoupením s postavením vyšší lyže na vnitřní hranu

Škola tlaku

  • soustředíme se na aktivní tlak do vnější nohy / lyže
  • letadlo - vnější rukou tlačíme na pomyslné tlačítko, které máme mezi vnější rukou a vnější nohou
  • jízda po vnější lyži
  • kreslíme čáry vnější holí (na vnější straně oblouku)

Škola rovnováhy

  • Pozor na "toporné přepadávání" celého těla vpřed, kolena musí zůstat pokrčená, ve výrazném "nákleku" dopředu vytahujeme zejména trup, který se ohýbá ("láme") v pase.
  • ruce před tělem s holemi, bez holí
  • jízda na supermana, pianistu
  • podávání holí (pomůcek) za tělem

S čím

Pestrá paleta pomůcek, hole.

Krátký oblouk

Co

Pro děti v této věkové kategorii bude tento oblouk hodně obtížný. Proto volíme pouze zkrácení oblouku bez dynamického provedení.

Kde

Střední až prudší sklon svahu

Jak

Zdůrazňujeme nutné zkrácení oblouku a zrychlení všech pohybů.

Popis pohybu a ukázka

  • Základní sjezdový postoj;
  • šikmo svahem jedeme ve špagetách;
  • mezi oblouky zatlačíme na horní (vnější) lyži;
  • kolena tlačíme dovnitř oblouku - stavíme lyže na hrany;
  • lyžemi otáčíme tam, kam chceme jet;
  • zatáčíme a stále máme nohy ve špagetách;
  • postupné zkracování základního paralelního oblouku - např. "trychtýř"
  • krátké napojované oblouky bez dynamického provedení
  • kombinace dlouhých a krátkých oblouků (jeden dlouhý, jeden krátký, dva dlouhé, dva krátké)

Chyby instruktora

  • Špatný výběr terénu.
  • Neodhadnutí dovedností dítěte (nezvládnutý základní paralelní oblouk, strach z rychlejší jízdy, prudšího svahu apod.).

Nejčastější chyby dítěte - jejich náprava

  • Rotace horní poloviny těla - nefunguje práce nohou - cvičení na zlepšení práce s tlakem na vnější lyži a otáčení.
  • Lyžař je vzadu - váha není rovnoměrně rozložena na celých chodidlech - cvičení na vyvážený postoj.

Cvičení - viz. základní paralelní oblouk. Snažíme se postupně zkracovat oblouky.

Další dovednosti

Co

Rozšiřující lyžařské dovednosti, mezi které patří například variace paralelních oblouků (dlouhé, krátké, kombinace), změny terénu, terénní nerovnosti či základní prvky free-style na sjezdovce nebo ve snowparku

Kde

Všechny lyžařské terény

Jak

Instruktor musí vyhodnotit pro nácvik dalších dovedností podmínky a dovednosti dítěte a dle toho zařazuje prvky dalších lyžařských dovedností různě do průběhu výuky.

  • skokánky - přejet "prošlápnutím" - kopírování nerovnosti nebo výskok ze skokánku
  • jednoduché skoky (skákat pouze jednotlivě ne v hadovi)
  • ski-cross dráha, přejezdy menších nerovností, terénní skok (zlom)
  • jízda pozadu (nutno kontrolovat prostor pod sebou a do ničeho nevrazit)
  • mírný svah
  • špičky od sebe paty k sobě
  • větší obrácenou pizzou zastavíme, menší se rozjedeme
  • základy jízdy do bran
  • jízda ve dvojicích, trojicích, ve vláčku
  • otáčení se ve dvojicích s holemi ("hodiny")
  • otočky na sjezdovce
  • jízda dvojic, trojic, ve vláčku, v hadu, stínová jízda, demo...
  • otáčení se ve dvojicích s holemi - "hodiny"

S čím

Paleta pomůcek, hole.

  • Jízda na vleku (přepravních zařízeních) - zařazujeme dle podmínek

Kdy zařadíme jízdu na přepravních zařízeních, záleží hlavně na podmínkách daného střediska. Jaká přepravní zařízení jsou k dispozici a jak jsou dostupná. Je třeba také brát v úvahu věk klienta, počet osob ve výuce, délku výuky a to vše vzhledem k aktuálním povětrnostním podmínkám.

Níže uvádíme základní přepravní zařízení a kdy je nejčastěji zařazujeme do výuky v případě ideálních podmínek.

Pojízdný pás

Využíváme hlavně u malých dětí a později při dlouhodobější výuce, kdy jsou již klienti unaveni. Starší děti a dospělí začátečníci pás využívat nepotřebují a mohou se zprvu učit výstupům do svahu, při kterých rozvíjejí základní pohybové dovednosti na lyžích.

U malých dětí zařazujeme již při jízdě po spádnici v paralelním postavení, u starších dětí a dospělých až při nácviku

brždění.

Vysvětlíme nástup, jízdu a výstup z pásu.

Nekonečné lano

Zařazujeme ideálně až po nácviku zatáčení jednotlivými oblouky nebo při nácviku napojovaných oblouků v pluhu. Vysvětlíme nástup, jízdu a výstup.

Poma / kotva

Zařazujeme ideálně až po nácviku zatáčení jednotlivými oblouky nebo při nácviku napojovaných oblouků v pluhu.

Před první jízdou si vyzkoušíme, jakým způsobem chytáme tyč unašeče a jak taková jízda vypadá (k imitaci můžeme použít např. hůlku).

Vysvětlíme nástup, jízdu a výstup.

Lanovka

Zařazujeme ideálně až po nácviku zatáčení, kdy jsou klienti schopni zvládnout i prudší svah, který většinou musí překonat, než se dostanou do mírnějších částí sjezdovky.

Vysvětlíme nástup na lanovku, jízdu a výstup.


  • Analýza

Analýza pohybu, především ze strany instruktora směrem k žákovi (klientovi), je nezbytný nástroj k osvojení a zlepšení si nových pohybových dovedností především ve fázích motorického učení zdokonalování a automatizace.

Je výukový nástroj, kterým pozorujeme celkový pohybový projev, jeho dílčí části a hledáme vztah mezi pohyby lyžaře a chováním lyží na sněhu.

Správně provedená analýza nám pomůže odhalit silné a slabé stránky klienta, se kterými můžeme dále pracovat. V neposlední řadě správně provedená analýza pohybuje výrazně urychluje a zefektivňuje nácvik nových pohybových dovedností a zabraňuje prohlubování a upevňování špatných pohybových stereotypů.

Při analýze se snažíme odhalit nejen chyby (nedostatky) v provedení, ale především najít příčinu těchto nedostatků a následně pracovat na jejich odstranění. Důležité rovněž je, aby zpětná vazba nebyla pouze negativní (tzn. pouze výčet chyb), ale měla by obsahovat i pozitivní a motivující složku (např. co se nám na provedení líbilo, v čem se klient už od poslední analýzy zlepšil, co jsou dobré základy a předpoklady pro další rozvoj apod.)

  • Fáze analýzy
  • Pozorování

Při pozorování se zaměřujeme na systematické pozorování pohybového projevu jednak komplexně, a jednak na jednotlivé segmenty těla a již při pozorování se snažíme vnímat vzájemné souvislosti mezi pohyby těla a jeho segmentů, výsledným pohybovým projevem a chováním lyží. Celou fázi pozorování vnímáme ve vztahu k základním lyžařským dovednostem.

Důležité segmenty těla jsou pro nás:

  • Klouby dolních končetin.
  • Boky.
  • Postavení trupu a horních končetin.
  • Hlava.

Chováním lyží je myšleno:

  • Postavení lyží - paralelní, přívratné?
  • Je lyže vedena nebo se sune?
  • Jaké je její zahranění?
  • Je na ně vyvíjen správný tlak?
  • Jaký je výsledný tvar oblouku?
  • Vyhodnocení/ porovnání se správným provedením

Při vyhodnocení porovnáváme provedení lyžaře s optimálním technickým provedením a ideálním chováním lyží na sněhu. V případě odlišností hledáme jejich příčiny v pohybech těla a jeho segmentů a neustále je dáváme do souvislostí s chováním lyží na sněhu.


Během vyhodnocení stanovujeme konkrétní nedostatky, které se následně snažíme odbourávat v návrhu řešení opět ve vztahu k základním lyžařským dovednostem.

  • Návrh řešení a doporučení dalšího postupu

Stanovujeme konkrétní strategii na vylepšení lyžařské techniky a celkového projevu na základě vyhodnocení, která by měla co nejefektivněji vést ke kýženému výsledku. Volíme konkrétní průpravná cvičení, sdělujeme konkrétní úkoly, na které by se měl lyžař zaměřit.

  • Výstup analýzy

Po třech hlavních fázích a dostatečném zapracování by měla přijít kontrolní analýza a celý cyklus se opakuje.


  • Nejčastější chyby z pohledu základních lyžařských dovedností

Otáčení

Nedostatečné otáčení => tvar oblouku není kulatý, je "deformovaný - Z, J, elipsa, Nike turn...".


Nedostatečné otáčení kompenzované prací jiných segmentů těla (boky, ramena ruce); v tomto případě může být tvar oblouků správný, nicméně poloha a pohyby boku, ramen rukou jsou nesprávné - nutno dávat do souvislostí.

Nerovnoměrné otáčení - v každé fázi oblouku jiná intenzita otáčení => deformovaný tvar oblouku.

Na co se díváme:

Tvar oblouku; je nutno odlišit zda otáčení není realizováno rotací (sledujeme boky, ramena, ruce).

Hranění

  • Nedostatečné hranění => lyže nejedou v požadovaném směru, sunou se po plochách více do strany.
  • Špatná intenzita hranění v průběhu oblouku => deformovaný tvar oblouku.

Na co se díváme:

  • Dráhu lyží, intenzitu zahranění.
  • Správné přiklonění kolen a boků.
  • Míru angulace a separace (s ohledem na konkrétní typ oblouku).
  • Boky, trup, ramena, ruce.

Kontrola tlaku

  • Nedostatečný tlak na vnější lyži => lyže hůře vedou směr, zpravidla je doprovázeno rozšiřováním stopy ve fázi vedení oblouku nebo aktivním předsunem vnitřní lyže.
  • Pozdní vyvinutí tlaku na budoucí vnější lyži - "opožděný pedál" => neplynulé zahájení oblouku, horší kontrola nad lyžemi v iniciační fázi => deformovaný tvar začátku oblouku.

Na co se díváme:

  • Tvar oblouku, především v iniciační fázi.
  • Výměnu pedálu mezi oblouky ("ve 12 hodin").
  • Změnu šíře stopy ve fázi vedení oblouku.
  • Míru angulace a separace (s ohledem na konkrétní typ oblouku).
  • Boky, trup, ramena, ruce.

Ve všech fázích bereme zřetel na věkovou kategorii lyžaře, jeho technickou úroveň a v neposlední řadě i na stanovený cíl výuky.


  • Seznam zdrojů a použité literatury

GNAD, T., 2008. Základy teorie lyžování a snowboardingu. 1. vyd. Praha: Karolinum, 239 s. ISBN 978-80-246-

1587-5.

JANDOVÁ, Soňa. Základy alpského a běžeckého lyžování: [učební text]. Vyd. 1. Liberec: Technická univerzita v Liberci, 2010, 141 s. ISBN 9788073725631.

PSOTOVÁ, Dana a Miloš PŘÍBRAMSKÝ. Sjíždění a zatáčení na lyžích: česká škola lyžování. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2006, 149 s. ISBN 80-246-1292-5.

ŠTUMBAUER, Jan. Moderní lyžování. České vyd. České Budějovice: Kopp, 2005, 125 s. Průvodce sportem. ISBN 80-7232-266-4.

TREML, Josef. Lyžování dětí. 1. vyd. Praha: Grada, 2004, 105 s., [16] s. barev. obr. příl. Děti a sport. ISBN 80-247-

0682-2.

DLOUHÁ, Sylvie a Simona SKOČDOPOLOVÁ. Lyžujeme s APU: modrá liga : metodika výuky lyžování dětí.

Špindlerův Mlýn: Asociace profesionálních učitelů lyžování a lyžařských škol, o.s., 2010.

DLOUHÁ, Sylvie, Lucie DOLEŽALOVÁ, Klára ELIÁŠOVÁ, Radko KUTÍK, Nikol NOVOTNÁ a Simona SKOČDOPOLOVÁ. Lyžujeme s APU: červená liga/černá liga : metodika výuky lyžování dětí. Špindlerův Mlýn: Asociace profesionálních učitelů lyžování a lyžařských škol, o.s., 2012.

MICAL, Tomáš a NOHEJL, Jiří. Snowsport manual: Modrá kniha lyžování. Špindlerův Mlýn: Asociace profesionálních učitelů lyžování a lyžařských škol, o.s., 2017.

Ski Instructors Manual, The New Zealand Snowsports Instructors Alliance (NZSI). 2019. Canadian Ski Teachnig, Canadian Ski Instructors´ Alliance (CSIA), 2011.

Alpine Technical Manual, Professional Ski Instructors of America (PSIA), 2014. BASI Alpine Manual, British Association of Snowsport Instructor (BASI), 2011 Časopis Snow číslo 110 - 127

Fotogalerie

První titulek

Váš text začíná právě zde. Klikněte a můžete začít psát. Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium totam rem aperiam.

Druhý titulek

Váš text začíná právě zde. Klikněte a můžete začít psát. Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium totam rem aperiam.

Metodické materiály

Vložte svůj text...

Vytvořte si webové stránky zdarma! Tento web je vytvořený pomocí Webnode. Vytvořte si vlastní stránky zdarma ještě dnes! Vytvořit stránky